کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم پرچربی با کمترین کربوهیدرات است که مزیت های فراونی برای سلامتی دارد. در واقع بیش از ۲۰ تحقیق نشان دادند که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند. رژیم کتوژنیک مزیت های زیادی برای دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر دارد.

معرفی رژیم کتوژنیک:

رژیم کتوژنیک یک رژیم پرچرب با کربوهیدرات کم است که شباهت زیادی به رژیم کم کربوهیدرات آتکینز دارد. در این رژیم، جذب کربوهیدرات به طور چشگیری کاهش یافته و چربی جایگزین کربوهیدرات می شود. کاهش کربوهیدرات، بدن را در حالت متابولیک قرار می دهد که به این حالت، کتوز گفته می شود. زمانیکه این حالت اتفاق می افتد، بدن برای تامین انرژی، شروع به سوزاندن چربی می کند و این چربی در کبد به کتون تبدیل می شود که می تواند انرژی مغز را تامین کند. رژیم کتوژنیک موجب کاهش سطح قند خون و انسولین می شود. این رژیم به همراه افزایش کتون، مزیتهای فراوانی برای سلامت فرد دارد.

رژیم کتوژنیک، روند متابولیسم بدن را از کربوهیدرات به چربی و کتون تغییر می دهد.

انواع رژیم های کتوژنیک:

  • رژیم کتوژنیک استاندارد: این رژیم حاوی کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین در حد متوسط و چربی بالاست و معمولا متشکل از ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.
  • رژیم کتوژنیک دوره ای: این رژیم متشکل از دوره های تغذیه با کربوهیدرات بالاست مثل ۵ روز رژیم کتوژنیک بعد از ۲ روز رژیم کربوهیدرات بالا.
  • رژیم کتوژنیک  هدفمند: این رژیم شامل افزودن کربوهیدرات به وعده های غذایی در زمان ورزش و تمرین می باشد
  • رژیم کتوژنیک با مصرف پروتئین زیاد: این رژیم شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است اما دراین رژیم پروتئین بیشتری مصرف می شود. این رژیم حاوی ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است. رژیم های کتوژنیک استاندارد و پر پروتئین، بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته اند و رژیم های کتوژنیک دوره ای یا هدفمند روش های بسیار پیشرفته بوده و عمدتا مورد استفاده بدن سازان یا ورزشکاران می باشند.

image-0-compressed-2-1024x512.jpg

رژیم کتوژنیک و کاهش وزن:

رژیم کتوژنیک یک روش موثر برای کاهش وزن و کم کردن خطر ابتلا به بیماری هاست. تحقیقات نشان می دهند که این رژیم بسیار بهتر از رژیم های کم چربی است. رژیم کتوژنیک یک رژیم سیرکننده است که بدون شمارش کالری یا پیگیری جذب مواد غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

طبق پژوهش ها، رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم کم چربی با کالری محدود موجب کاهش ۲.۲ برابری وزن می شود. در این رژیم، سطح تری گلیسرید و HDL به حالت نرمال است. تحقیق دیگر نشان داد که رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم دیابتی ها باعث کاهش ۳ برابری وزن می شود.

دلایل زیادی برای برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم های کم چربی با پروتئین بالا وجود دارد. افزایش کتون، پایین آمدن قندخون و بهبود حساسیت انسولین از مزیت های رژیم کتوژنیک است.

نکته: رژیم کتوژنیک موجب کاهش وزن و سیری فرد می شود.

 

رژیم کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت:  

دیابت با تغییر متابولیسم، افزایش قندخون و اختلال در عملکرد انسولین ظاهر می شود. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند که این چربی اضافی رابطه نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و متابولیک دارد. مطالعات نشان دادند که رژیم کتوژنیک حساسیت انسولین را تا ۷۵ درصد بهبود می دهد. مطالعه دیگر نشان داد که برخی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به کمک رژیم کتوژنیک می توانند مصرف داروهای دیابت را قطع کنند. به علاوه رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم پرکربوهیدرات موجب کاهش وزن به میزان ۱۱.۱ کیلوگرم می شود. با توجه به رابطه بین وزن و دیابت نوع ۲، این رژیم فواید و مزیت های مهمی دارد. به علاوه ۹۵.۲ درصد از افراد با رژیم کتوژنیک در مقایسه با ۶۲ درصد افرادی که از کربوهیدرات استفاده می کردند، توانستند مصرف داروهای دیابت را متوقف و یا آن را کمتر کنند.

نکته: رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت انسولین را بهبود بخشد و باعث کاهش چربی ها شود. این رژیم برای سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابتی ها مفید است.

 

سایر مزیت های رژیم کتوژنیک:

رژیم کتوژنیک ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مثل صرع می باشد. امروزه مطالعات نشان می دهند که این رژیم، مزیت هایی برای بیماری های مختلف دارد: 

 

  • بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند از بروز خطراتی مثل بالارفتن چربی، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قندخون جلوگیری نماید.
  • سرطان: این رژیم برای درمان انواع سرطان ها و کند شدن رشد تومور استفاده می شود
  • آلزایمر: رژیم کتوژنیک ممکن است علایم بیماری آلزایمر را کاهش دهد و پیشرفت آن را کند نماید.
  • صرع: تحقیقات نشان می دهند که رژیم کتوژنیک باعث کاهش حملات صرع در کودکان می شود
  • پارکینسون: طبق یکی از مطالعات، این رژیم می تواند به بهبود علایم بیماری پارکینسون کمک کند
  • سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین که نقش بسزایی در سندروم تخمدان پلی کیستیک دارد، کمک نماید.
  • آسیب های مغزی: طبق مطالعات، رژیم کتوژنیک بعد از آسیب های مغزی می تواند از شدت آن بکاهد و موجب بهبود و احیای مغز شود. 
  • آکنه: پایین آمدن سطح انسولین و مصرف خوراکی های کم شیرین یا غذاهای فرآوری شده به بهبود آکنه کمک می کند

نکته: رژیم کتوژنیک مزیت های فراوانی بویژه برای بیماری های متابولیک، عصبی و مرتبط با انسولین دارد.

keto_0.jpg

خوراکی های مضر در رژیم کتوژنیک:

از مصرف خوراکی ها و غذاهای غنی از کربوهیدرات اجتناب کرده و یا آن را محدود کنید.

  • خوراکی های شیرین: لیموناد، آب میوه، اسموتی ها، کیک، بستنی و شیرینی ها
  • غلات یا نشاسته: خوراکی های حاوی گندم، برنج، پاستا و کورن فلکس
  • میوه: همه میوه ها بجز برش های کوچک انواع بری مثل توت فرنگی
  • لوبیا یا حبوبات: نخودفرنگی، لوبیای چشم بلبلی، عدس، نخود
  • سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، هویج وحشی
  • خوراکی های رژیمی یا کم چرب: خوراکی های فرآوری شده و غنی از کربوهیدرات
  • چاشنی ها و سس ها: این خوراکی ها اغلب شیرین و حاوی چربی ناسالم هستند
  • چربی های ناسالم: مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده و سس مایونز را کمتر کنید
  • مشروبات الکلی: مشروبات الکلی بدلیل داشتن کربوهیدرات می توانند شما را از کتوز محروم کنند
  • خوراکی های رژیمی بدون قند: این خوراکی ها اغلب حاوی الکل شیرین است که بر سطح کتون تاثیر می گذارد. این خوراکی ها فرآوری شده هستند

نکته: از مصرف غذاها و خوراکی های غنی از کربوهیدرات مثل غلات، شیرینی ها، حبوبات، برنج، سیب زمینی، آب میوه و حتی بیشتر میوه ها اجتناب کنید.

 

خوراکی های مفید در رژیم کتوژنیک:

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، گوشت ران، سوسیس، بیکن، جوجه و بوقلمون
  • ماهی چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماکرول
  • تخم مرغ: تخم مرغ محلی یا تخم مرغ حاوی امگا ۳
  • کره و خامه: تا حد امکان از کره و خامه طبیعی استفاده کنید
  • پنیر: پنیرهای فرآوری نشده شامل پنیر چدار، پنیر بز، خامه، پنیر موزارلا یا پنیر بلو
  • مغزها: بادام، گردو، تخم کتان، تخم کدو، چیا
  • روغن های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
  • آووکادو: آووکادوی کامل یا پوره آووکادو
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل
  • ادویه: نمک، فلفل و چاشنی های سالم و گیاهی

بهتر است که رژیم غذایی را با مصرف غذاهای کامل ادامه دهید.

نکته: اکثر رژیم های غذایی برپایه گوشت، تخم مرغ، کره، مغزها، روغن های سالم، آووکادو و سبزیجات با کمترین کربوهیدرات می باشند

 

یک نمونه رژیم کتوژنیک برای ۱ هفته:

diet-plan-weight-loss.jpg

شنبه

صبحانه: املت گوشت و پنیر با سبزیجات                        

ناهار: برش هایی از گوشت و پنیر با مغزها

شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده با روغن نارگیل

یکشنبه

صبحانه: نیمرو با بیکن و قارچ                                      

ناهار: برگر با سالسا، پنیر و پوره آووکادو

شام: استیک و تخم مرغ با سالاد

دوشنبه

صبحانه: بیکن، تخم مرغ، گوجه فرنگی                           

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا

شام: سالمون تفت داده شده با کره و مارچوبه

سه شنبه

صبحانه: املت تخم مرغ وگوجه فرنگی با پنیر بز و ریحان     

ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و میلک شیک استویا

شام: گوشت قلقلی با پنیر چدار و سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: میلک شیک کتوژنیک                                   

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو

شام: برش هایی از گوشت با پنیر پارمزان،کلم بروکلی و سالاد

پنج شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا (سس گوجه فرنگی با ادویه)، فلفل، پیاز و چاشنی

ناهار: یک مشت مغز به همراه تکه های کرفس با سالسا و پوره آووکادو

شام: مرغ پرشده با سس ریحان و سیر و پنیر خامه ای به همراه سبزیجات

جمعه

صبحانه: لبنیات بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا    

ناهار: بیف تفت داده شده با روغن نارگیل و سبزیجات

شام: برگر کوچک با بیکن، تخم مرغ و پنیر

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در بلند مدت به صورت چرخشی استفاده کنید زیرا هرنوع غذا و خوراکی دارای مواد مغذی متفاوت بوده که فواید زیادی برای سلامتی دارند.

نکته: توصیه می شود که وعده های غذایی در رژیم کتوژنیک را با طعم ها و مزه های مختلف و مواد مغذی تهیه کنید.  

graphic_the-ketogenic-diet-may-be-the-best-fatty-liver-diet.jpg

اسنک های سالم در رژیم کتوژنیک:

توصیه می شود که از اسنک های سالم در میان وعده ها استفاده کنید. این اسنک ها شامل

گوشت یا ماهی چرب، پنیر، مغزها یا دانه ها، پنیر به همراه زیتون، ۱یا ۲ عدد تخم مرغ آب پز، شکلات تلخ ۹۰ درصد، میلک شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره مغزدار، لبنیات پرچرب مخلوط شده با کره مغزدار و پودرکاکائو، توت فرنگی و خامه، کرفس با سالسا و پوره آووکادو، مقادیر اندکی از پس مانده غذا

نکته: اسنک در رژیم کتوژنیک شامل مقداری گوشت، پنیر، زیتون، تخم مرغ آب پز، مغزها و شکلات تلخ می باشد. 

 

نکاتی برای رعایت رژیم کتوژنیک در رستوران:

رعایت رژیم کتوژنیک در رستوران، کار سختی نیست. بیشتر رستوران ها در منوی غذای خود، انواع گوشت یا ماهی را سرو می کنند. شما می توانید همین غذاها یا بجای غذاهای پرکربوهیدرات، غذاهایی با سبزیجات فراوان را سفارش دهید. غذاهای حاوی تخم مرغ مثل املت یا مخلوط تخم مرغ با بیکن بهترین گزینه است.  گزینه بعدی، برگرهای کوچک است. شما می توانید بجای غذاهای سرخ شده، خوراکی های حاوی سبزیجات را سفارش دهید و یا آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ را به لیست غذایتان اضافه کنید.

در رستوران های مکزیک، هرنوع گوشت با پنیر اضافی، پوره آووکادو، سالسا و خامه ترش سرو می شود. برای دسر نیز می توانید مخلوط پنیرها یا بری با خامه سفارش دهید.

نکته: زمان غذا خوردن در رستوران می توانید غذاهای حاوی گوشت، ماهی یا تخم مرغ و بجای غذاهای غنی از کربوهیدرات یا نشاسته می توانید خوراکی های حاوی سبزیجات و برای دسر نیز پنیر سفارش دهید.

 

عوارض جانبی و نحوه کاهش عوارض:

اگرچه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم یک رژیم امن و بی خطر است اما اگر بدن با این رژیم سازگار شود، ممکن است عوارض جانبی را بهمراه داشته باشد که به این عوارض، keto flu گفته می شود که معمولا طی چند روز ظاهر می شود. عوارض جانبی رژیم کتوژنیک شامل کمبود انرژی، اختلال در قوه ذهنی، افزایش گرسنگی، اختلال خواب، تهوع، ناراحتی های گوارشی و کاهش عملکرد در هنگام ورزش می باشد. به منظور کم کردن این عوارض می توان از غذاهای کم کربوهیدرات برای چند هفته اول استفاده کرد. این کار باعث می شود که بدن قبل از حذف کامل کربوهیدرات، چربی بیشتری را بسوزاند. رژیم کتوژنیک می تواند تعادل آب و مواد معدنی در بدن را تغییر دهد از همین رو افزودن نمک بیشتر به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند مفید و سودمند باشد.

برای تامین مواد معدنی بدن، روزانه ۳هزار تا ۴ هزار میلی گرم سدیم، هزار میلی گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم را برای کم کردن عوارض این رژیم مصرف کنید. در شروع رژیم کتوژنیک، موادغذایی را به طور کامل بخورید تا سیر شوید و از محدود کردن کالری اجتناب کنید. معمولا رژیم کتوژنیک بدون محدود کردن کالری باعث کاهش وزن می شود.

نکته: با آسان گرفتن رژیم کتوژنیک و مصرف مکمل های معدنی می توان بسیاری از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک را برطرف کرد.

 

مکمل ها در رژیم کتوژنیک:

اگرچه مصرف مکمل ها ضرورتی ندارد اما می تواند مفید و سودمند باشد.

  • روغن MCT: این روغن را به نوشیدنی یا لبنیات اضافه کنید. روغن MCT می تواند انرژی را تامین کرده و به افزایش سطح کتون کمک کند.
  • مواد معدنی: بدلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می توانید نمک و سایر املاح معدنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • کافئین: کافئین می تواند برای تامین انرژی، کاهش چربی و عملکرد بدن مفید باشد.
  • کتون های برونی: این مکمل موجب افزایش سطح کتون در بدن می شود.
  • کراتین: کراتین فواید زیادی برای سلامت و عملکرد بدن دارد. در صورت ترکیب رژیم کتوژنیک با ورزش، مصرف این ماده بسیار مفید است.
  • آب پنیر: نصف قاشق پروتئین آب پنیر را به شیک یا لبنیات اضافه کنید تا جذب پروتئین افزایش یابد.

نکته: مکمل ها در رژیم کتوژنیک می توانند مفید و سودمند باشند. این مکمل ها شامل کتون های برونی، روغن MCT و املاح معدنی هستند.

 

سوالات رایج: 

دراینجا به برخی سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ می دهیم:

fitshape-diet.jpg

۱. آیا می توان مجددا غذاهای حاوی کربوهیدرات را مصرف کرد؟

بله. در شروع رژیم کتوژنیک، کاهش جذب کربوهیدرات بسیار مهم است. بعد از ۲ تا ۳ ماه اول می توانید کربوهیدرات را در مواقع خاص به غذاهای خود اضافه کنید اما بلافاصله بعد از مصرف کربوهیدرات به رژیم کتوژنیک بازگردید.  

 

۲. آیا با رژیم کتوژنیک، حجم عضلات کمتر می شود؟

خطر کاهش وزن عضلات در هر رژیمی وجود دارد. با این حال مصرف غذاهای پر پروتئین با کتون بالا می تواند به کاهش وزن عضلات کمک کند بویژه اگر وزنه بردار هستید.

 

۳. آیا با رژیم کتوژنیک می توان عضله سازی کرد؟

بله. اما عضله سازی با این رژیم و نیز رژیم با مقدار متوسط کربوهیدرات کارآمد نیست.

 

۴. آیا در رژیم کتوزنیک نیاز به مصرف دوباره غذا یا حجم بالایی از کربوهیدرات هست؟

خیر. مصرف غذاهای پرکالری طی چند روز می تواند نیاز روزانه را تامین کند.

 

۵. مقدار مصرف پروتئین باید به چه میزان باشد؟

مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد و مصرف بالای آن می تواند سطح انسولین را افزایش و کتون را کاهش دهد. بیشترین میزان مصرف کالری، حدود ۳۵ درصد است. 

 

۶. درصورت خستگی و ضعف مداوم چه کاری باید انجام داد؟

احساس ضعف یا خستگی بدلیل کمبود کتوز یا عدم استفاده از چربی ها و کتون هاست. برای مقابله با این مشکل، مصرف کربوهیدرات را کمتر کنید و به نکات بالا توجه نمایید. مصرف مکمل هایی مثل روغن MCT یا کتون ها نیز می تواند مفید و سودمند باشد.

 

۷. دلیل بدبو بودن ادرارچیست؟

نگران نباشید. این بو بدلیل دفع موادی است که در طول کتوز تشکیل می شود.

 

۸. برای رفع بوی دهان چه باید کرد؟

بوی دهان یکی از عوارض جانبی این رژیم است. سعی کنید آب فراوان بنوشید یا آدامس های بدون قند بجوید.

 

۹. اینکه کتوز یک ماده فوق العاده خطرناک است، صحت دارد؟

اغلب مردم کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتوز یک ماده طبیعی است اما کتواسیدوز فقط در دیابت های کنترل نشده اتفاق می افتد. کتواسیدوز خطرناک است اما کتوز در رژیم کتوژنیک کاملا سالم و نرمال است.

 

۱۰. برای رفع مشکلات گوارشی و اسهال چه کاری باید انجام داد؟

این یکی از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک است که معمولا بعد از ۳تا ۴ هفته برطرف می شود. اگر این عارضه ادامه داشت، مصرف سبزیجات فیبردار را امتحان کنید. مکمل های منیزیم نیز برای یبوست مفید و سودمند است.

 

رژیم کتوژنیک خوب است اما نه برای همه:

رژیم کتوژنیک به افرادی توصیه می شود که دچار اضافه وزن و مبتلا به دیابت بوده و یا بدنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند. این رژیم برای ورزشکاران یا افرادی که مایل به افزایش حجم عضلات یا وزن هستند، مناسب نیست. این رژیم همانند هر رژیمی درصورتی موثر و مفید است که پیوسته باشد و در بلند مدت رعایت شود. همان طور که گفته شد، از مزیت های این رژیم می توان به سلامت و کاهش وزن اشاره کرد. 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید