چگونه وزن کم کنیم تا آسیب فیزیکی کمتری به بدن وارد شود؟

چگونه وزن کم کنیم تا آسیب فیزیکی کمتری به بدن وارد شود؟

کم شدن بدون شل شدن

 

اول مشورت، بعد کاهش وزن

بسیاری بدون مشورت با متخصص تغذیه اقدام به کاهش وزن می کنند که انجام این کار ممکن است مشکلات زیادی را برای فرد بوجود بیاورد. افراد برای گرفتن رژیم غذایی باید به سن، میزان فعالیت روزانه، نوع فعالیت و جنسیت خود توجه کنند. رژیم غذایی افراد با دهه های سنی مختلف باید متفاوت باشد، برای مثال رژیم غذایی یک فرد ۲۰ ساله با فردی که در ۴۰ سالگی قرار دارد باید متفاوت باشد. رژیم غذایی خانم ها با رژیم غذایی آقایان باید متفاوت باشد، به ویژه زمانی که خانمی یائسه شده، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در او بالاست و باید مواد مغذی، ویتامین ها، پروتئین، آب، مواد معدنی، به خصوص کلسیم، به اندازه کافی به بدن فرد برسد تا فرد از پوکی استخوان در امان بماند. شغل افراد هم در تنظیم رژیم غذایی صحیح مهم است، برای مثال خانمی که در بیرون از خانه کار می کند، رژیم غذایی اش باید شیب ملایم تری داشته باشد.

big727.jpg

بررسی های ضروری

قبل از اینکه فردی بخواهد رژیم لاغری بگیرد باید از نظر فیزیکی بررسی شود که این بررسی ها معمولا شامل اندازه گیری قد، وزن و بدست آوردن درصد چربی بدنش است. چربی های بدن به دو گروه چربی های ضروری مانند چربی مغز، اعصاب، چربی طبیعی دور قلب و ... غیر ضروری یعنی ذخایر و منابع چربی و چربی اضافه در بدن تقسیم می شوند. رژیم غذایی بعد از بررسی های فیزیکی توسط متخصص تغذیه تنظیم می شود. افرادی که اضافه وزن زیادی دارند و BMI آنها بالاست، نباید ناگهان ورزش را آن هم به شکل سنگین شروع کنند زیرا انجام این کار باعث آسیب به مفاصل می شود. این دسته از افراد ابتدا باید وزن خود را تا حدودی با رژیم غذایی کم کنند، سپس به ورزش کردن بپردازند. کاهش وزن برای افرادی که اضافه وزن دارند، ضروری است ولی به دلیل اینکه بدن از روند قبلی خارج می شود، یک دوره بحرانی را به دلیل دریافت کمتر کالری نسبت به قبل تجربه می کنند، به عبارت ساده تر بدنش چندان به شرایط کم کالری عادت ندارد.

enjoy-exercising.jpg

امتحان ورزشی

فیزیوتراپیست در رژیم های لاغری یا چاقی می تواند به افراد کمک کند و آسیب های فیزیکی را با در نظر گرفتن یکسری تمهیدات به حداقل برساند. هر فردی که قصد دارد رژیم بگیرد باید یک تست ورزش بدهد. در این تست میزان فعالیتی که باعث رسیدن به حداکثر ضربان قلب می شود مورد بررسی قرار می گیرد. همچنین از فردی که قصد دارد وزن خود را کم کند نوار قلب در حالت استراحت، خوابیده، نشسته، ایستاده، هنگام ورزش و بعد از پایان تست ورزشی انجام می شود. تست ورزش میزان اکسیژن مصرفی و حداکثر ضربان فلب را مشخص می کند. بعد از گرفتن تست ورزش و کاهش وزن به وسیله رژیم غذایی ای که متخصص تغذیه برای فرد در نظر گرفته، فیزیوتراپیست برنامه ورزشی، به خصوص ورزش های هوازی را با توجه به سن، جنسیت، میزان و نوع فعالیت فرد طراحی می کند. ورزش های هوازی معمولا با کمک تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکوتر و .... انجام می شوند.

 

آسیب های ناشی از ورزش غیر اصولی

کاهش وزن اگر به شکل غیر اصولی باشد ممکن است به بدن آسیب های جدی وارد کند. بیشترین آسیب در کاهش وزن غیر اصولی به کمر و زانو وارد می شود. پیاده روی روی یک سطح صاف یک فعالیت خوب تلقی می شود اما زمانی که فرد با اضافه وزن بالا یا کمبود مواد مورد نیاز بدن روبروست، این پیاده روی ممکن است به بدن فرد آسیب بزند. هم چنین پوشیدن کفش نامناسب و ورزش در زمان نامناسب نیز ممکن است به بدن این افراد آسیب وارد کند. فردی که از صبح تا بعد از ظهر در بیرون از منزل فعالیت داشته، نباید بلافاصله بعد از آمدن به منزل ورزش کند و باید حداقل دو ساعت استراحت کند. فیزیوتراپیست یکسری حرکات ورزشی برای جلوگیری از آسیب به کمر در نظر می گیرد. ورزش ها می توانند با توپ فیت بال باشند که باعث تقویت عضلات جلو، کنار و پهلوی شکم و عضله عرضی شکم، عضلات ستون فقرات (لایه سطحی و عمقی)، عضله دیافراگم، عضلات کف لگن و .... می شود. آسیب دیدگی در شانه ها و بالا تنه معمولا چندان وجود ندارد، مگر اینکه در برنامه ورزشی فعالیت هایی برای بالا تنه در نظر گرفته شده باشد که در این صورت باید برای بالا تنه هم ورزش های خاصی را در نظر گرفت.

 

پیشگیری از شل شدن پوست و عضلات

بسیاری از افرادی که رژیم کاهش وزن می گیرند از شل شدن پوست بدن شان و افتادگی عضلات شان ناراضی هستند چون زیر پوست بدن سال ها حجم زیادی چربی وجود داشته و وقتی تجمع چربی در زیر پوست کاهش می یابد، پوست حالت شل و افتاده پیدا می کند. اگر افتادگی پوست خیلی زیاد و شدید باشد، بنابر تشخیص پزشک ممکن است جراحی پلاستیک برای فرد در نظر گرفته شود. اگر مقدار افتادگی کم باشد به مرور زمان و با استفاده از گن افتادگی برطرف می شود. کمک گرفتن از ماساژ سوئیسی هم مفید است. فیزیوتراپیست با استفاده از جریان تحریک الکتریکی مخصوص تقویت عضلات و ضد سلولیت می تواند حجم عضلات را زیاد کند و عضلات حجیم، پوست را به این شکل می کشند و از افتادگی و شل شدن پوست جلوگیری می کنند. استفاده از امواج اولتراسوند هم می تواند به کاهش حجم چربی زیر پوست و جمع شدن پوست آویزان کمک کند. همچنین ورزش بصورت اصولی نیز مفید است.

Aerobics-Children-1.jpg

ایروبیک، چاره نهایی

علاوه بر ورزش هایی که فیزیوتراپیست برای فرد در نظر می گیرد می توان از ایروبیک که یک ورزش هوازی است، کمک گرفت. البته شروع ورزش ایروبیک باید زمانی باشد که فرد تا حدودی از وزن خود کاسته است. افرادی که تمرین های ایروبیک انجام می دهند تاثیرات آن را بصورت حاد (فوری بعد از انجام ورزش) و مزمن (با گذشت زمان) مشاهده می کنند. ایروبیک می تواند ضربان قلب را بالا ببرد و باعث خستگی فرد شود ولی در عین حال حجم ضربه ای قلب بیشتر می شود، یعنی اینکه قلب با شدت و قدرت بیشتری کار می کند. این مساله با افزایش برون ده قلب همراه است. انجام ورزش ایروبیک باعث می شود جریان خون در عروق کرونر بیشتر شود و خون بیشتری به قلب برسد که در نتیجه آن فرد کمتر دچار آسیب قلبی می شود. افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش اکسیژن و تنفس سریع تر و فعالیت عضلات تنفسی یکی دیگر از مزایای انجام تمرین های ایروبیک است. ایروبیک می تواند باعث تغییرات فشار خون شود، در نتیجه به مرور زمان فشار خون فرد تنظیم می شود.

تاثیرات انجام ایروبیک در دراز مدت (مزمن)، باعث قوی شدن عضله قلب می شود و قلب با ضربان کمتر حجم بیشتری خون را پمپاژ می کند. وقتی عروق کرونری در اثر انجام تمرین ها گشاد تر می شود و حجم بیشتری خون وارد انها می شود، به مرور زمان رگ ها انشعابات بیشتری پیدا می کنند و در شرایطی که یکی از رگ ها دچار گرفتگی شود، رگ دیگر می تواند عملیات خون رسانی به قلب را ادامه دهد. افرادی که تمرین های ایروبیک را دنبال می کنند میزان هموگلوبین خون آنها افزایش پیدا می کند و این دسته از افراد به کم خونی مبتلا نمی شوند. همچنین عضلات در اثر تمرین ها تقویت شده و میزان ذخیره چربی در بدن کاهش می یابد. بدن در دراز مدت با انجام این تمرین ها می تواند با تنفس کمتر، حجم بیشتری اکسیژن را وارد بدن کند.

 

توجه ویژه به زانوها

زانوها باید در کاهش وزن مورد توجه ویژه ای قرار گیرند، به همین دلیل فیزیوتراپیست ورزش های انقباض ایزومتریک عضلات زانو و ورزش های زنجیره بسته زانو را برای فرد در نظر می گیرد. این ورزش ها باعث تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و عضلات ساق، به ویزه عضلات پشت ساق می شوند. از طرفی کاهش وزن باید با یک شیب ملایم انجام شود زیرا ممکن است رژیم های لاغری با کم شدن حجم عضلات نیز همراه باشند و این کاهش حجم عضلات ممکن است به زانو و کمر آسیب وارد کند. همچنین در رژیم های چاقی که فرد قصد دارد بر وزن خود بیفزاید باید به تقویت عضلات توجه داشت زیرا افزایش وزن باعث وارد شدن فشار بیشتری به زانوها و کمر می شود.

 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید