ده دقیقه ورزش برای مادران خانه دار

به مادران خانه دار توصیه می شود که اگر وقتی برای رفتن به باشگاه ندارند، ۳بار در هفته به مدت ۱۰ دقیقه را صرف انجام ورزش های استقامتی نمایند که اینکار بدنشان را قوی و متناسب می کند. در اینجا به برخی ورزش ها اشاره می کنیم لذا توصیه می شود که این حرکات را پشت سرهم انجام دهند و بین هر ست ورزش، استراحت کوتاهی بکنند. بعد از اینکه تمامی حرکات ورزشی انجام شد، مقداری آب بنوشید و دوباره حرکات را تکرار کنید. 

انواع ورزشها با صندلی

 ۱- لبه یک صندلی محکم بنشینید و دستها را کنار باسن قرار دهید. باسنتان را از لبه صندلی به سمت پایین بکشید و آرنج را تا ۹۰درجه خم کنید. دقت کنید که کمرتان نزدیک به صندلی باشد. کمرتان را صاف نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. 

mom-exercise_1.jpg

۲- تقویت عضله سه سر و تسکین درد کمر

روی یک صندلی بنشینید. پاهایتان را روی زمین بگذارید. دستها را روی دستگیره صندلی بگذارید و آن را سفت نگه دارید. سعی کنید باسن و بدنتان را از روی صندلی بلند کنید. دستهایتان را صاف نگه دارید و آنها را بکشید. سرتان را بالا نگه دارید بطوری که در راستای لگن باشد. کمرتان را بقدری شل کنید که فضایی بین مهره ها ایجاد شود. در همین وضعیت بمانید یا اینکه بدنتان را به سمت بالا و پایین بکشید تا بازوهایتان قوی شوند. این حرکت را ۴ بار تکرار کنید.  ۳ ست ۱۰ تایی را برای کشش بدن به سمت بالا و پایین انجام دهید. 
  

chair_dip.gif

۳- تقویت عضله سه سر و شانه 

 لبه صندلی بنشینید و با کف دست لبه صندلی را نگه دارید. بدن را به سمت جلو ببرید و به آرامی از صندلی به پایین بیاورید. با ۵ شماره در این حالت بمانید و سپس روی صندلی بنشینید. این حرکت را با ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.  

 
۴- تقویت عضله شکم

 روی صندلی بنشینید. آرنج دست راست را خم کنید و با آرنج خمیده سعی کنید به زانوی چپ ضربه بزنید. با این حرکت، عضله شکم فشرده و منقبض می شود. سپس به حالت اول برگردید و این عمل را تکرار کنید. همین حرکت را با آرنج چپ انجام دهید و با آرنج چپ به زانوی راست ضربه بزنید. این حرکت را به صورت ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

 

chair_knee_to_elbow.gif

 
۵- اسکات صندلی

جلوی یک صندلی بایستید. پاها را کمی از هم جدا کنید و بدن را به سمت عقب ببرید. صاف بایستید. زانوها را خم کنید. باسنتان را طوری به صندلی نزدیک کنید که قصد نشستن دارید اما روی صندلی ننشینید. سپس بایستید. این حرکت باعث می شود که وزنتان روی پاشنه پا و وزن زانوها روی نوک انگشت قرار بگیرد. این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
 

اسکات-صندلی.gif

 ورزش پروانه

روی کمر دراز بکشید و نوک پاهایتان را بهم نزدیک کنید. زانوها را شل کنید. دست ها را پشت سر قرار دهید بطوری که آرنج ها خم شوند. سینه و شانه ها را به سمت بالا نگه دارید. سپس کمر را به سمت زمین نزدیک کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

ورزش-پروانه.gif

 
کرانچ

روی کمر دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید. دست راست را پشت سر بگذارید و سعی کنید شانه راست را به سمت زانوی چپ نزدیک کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. همین تمرین را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
 

کرانچ.gif

حرکت کششی

به صورت ۴ دست و پا روی زمین قرار بگیرید. آرنج را خم کنید و پایتان را بالا ببرید. اکنون دست ها را به آرامی حرکت دهید. سر، گردن، کمر و باسن باید در یک راستا باشند. عضلات شکم را منقبض کنید. آرنج ها را خم کرده و سینه را به زمین نزدیک کنید و کمر را صاف نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.
 

حرکت-کششی.gif

انقباض باسن در حالت ایستاده

بایستید و پاها را کمی از هم دور کنید. وزنتان را روی پای راست بگذارید و پای چپ را به عقب برده و آن را بکشید. پای چپ را بالا و پایین بیاورید. عضله باسن را منقبض کرده و آن را سفت نگه دارید. با استفاده از یک صندلی می توانید تعادلتان را حفظ کنید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید. سپس همین تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.
 

انقباض-باسن-در-حالت-ایستاده.gif

 استپ

ابتدا پای راست را روی یک پله یا سکو قرار دهید و پای چپ را نیز به روی پله بیاورید. سپس پای چپ را روی زمین گذاشته و همین حالت را برای پای راست نیز انجام دهید. این تمرین را ۱۲ بار انجام دهید. در زمان انجام این تمرین، سینه را صاف نگه دارید. در ست بعدی این تمرین را با پای چپ آغاز کنید. اگر بدنتان قوی باشد، می توانید این تمرین را با وزنه انجام دهید.
 

 استپ.gif

انقباض سینه و تقویت عضلات سینه

ابتدا دست ها را از دو طرف باز کنید بطوری که دست و شانه در یک راستا باشند. سپس آرنج را خم کرده طوری که مچ دست رو به بالا باشد. دست را مشت کنید و بازوها را ۱ اینچ بالا ببرید. سپس عضله سینه را منقبض کنید. دست ها را پایین بیاورید و شانه ها را منقبض کنید. این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید فرم صحیح را به بدن خود بدهید. در این تمرین، کمر، سینه و بازوها درگیر می شوند.
 

chair_arms_0_0.gif

چرخش بازو

ابتدا دست ها را از دو طرف باز کنید و بدن خود را به شکل حرف T در آورید و شانه هایتان را منقبض کنید. دستها را صاف نگه دارید بطوری که کف دست رو به پایین باشد. نوک انگشتان دست را به حالت کشیده نگه دارید. چرخش بازو را ۲۰ بار انجام دهید. سپس کف دست را رو به بالا نگه دارید و مجددا همین چرخش را ۲۰ بار تکرار کنید. انجام این حرکت برای ۲ تا ۳ مرتبه موجب تقویت شانه و نرمی بدن می شود.  
   

chair_circles.gif

لانژ با صندلی

در این تمرین روی لبه صندلی بنشینید و پای راست را تا ۹۰درجه خم کنید. اجازه دهید پشت ران کاملا روی صندلی قرار بگیرد. اگر صندلی بقدری کوتاه است که پشت ران روی آن قرار نمی گیرد، چندین بالش را روی صندلی قرار دهید تا به ارتفاع موردنظر برسید. سپس پای چپ را صاف نگه داشته و آن را بکشید. دستها را باز کنید و آن ها را بکشید. به انگشت میانی دست راست نگاه کنید. به اندازه ۱۰ شماره دراین حالت بمانید. این حرکت را با طرف دیگر بدن انجام دهید. این تمرین را می توانید بیش از یک دقیقه انجام دهید. 
 

chair_still-main_image.jpg

جمع کردن زانو

ابتدا در قسمت جلوی صندلی بنشینید و دو طرف لبه صندلی را با دستانتان بگیرید و کمرتان را به صندلی تکیه دهید بطوری که عضلات شکم سفت و منقبض شوند. سپس زانوی راست را بالا بیاورید و آن را به سینه نزدیک کنید. همین حرکت را با زانوی چپ نیز انجام دهید. اگر می خواهید از این تمرین بیشترین بهره را بگیرید، سعی کنید هردو زانو را به اندازه چند اینچ بالا بیاورید. این حرکت را به ازای هرپا ۵ بار و به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. انجام این تمرین به تقویت عضلات شکم کمک می کند. 
  

chair_bicycle.gif

حرکت کششی

یک صندلی چرخدار انتخاب کنید و روی آن بنشینید. هردو پا را طوری بکشید که نوک انگشتان پا رو به بالا و پاشنه پا روی زمین باشد. بدن را شل نگه دارید .پاشنه پا را روی زمین فشار دهید و زانویتان را خم کنید. سعی کنید صندلی را به سمت پاها نزدیک کنید. مجددا پاها را صاف نگه داشته و آن را بکشید و این حرکت را تکرار کنید. اگر صندلی معمولی در اختیار دارید، پاشنه پا را روی یک بالش قرار دهید (البته کف زمین باید از نوع سرامیک باشد) پاها را صاف کرده و بکشید. سپس بالش را به سمت صندلی نزدیک کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین برای تقویت عضلات پشت ران بسیار مفید و موثر است. 
 

chair_pull (1).gif

تناسب اندام با رعایت رژیم غذایی

 اگر نسبت به کاهش وزن جدی هستید، لیست غذاهایی که می خورید را تهیه کنید. اینکار بهترین روش برای کاهش وزن است. 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید