منظور از فیبر غذایی چیست؟

فیبر به معنی الیاف می باشد. فیبر غذایی در واقع بخشی از ساختمان یا دیواره سلولی یك گیاه است. سلولز، همی سلولز، پلی ساكاریدها، پكتین، موسیلاژ و لیگنین همگی فیبرهای غذایی محسوب می‌شوند. این فیبرها توسط بدن انسان هضم نمی‌شوند. اما دارای عملكردهای فیزیولوژیک مفیدی در دستگاه گوارش و كاهش خطر بروز برخی بیماریها هستند. این گروه از مواد غذایی در دسته قندهای غیرقابل هضم طبقه‌ بندی می‌شوند و دارای خواص متفاوتی هستند.

فیبرهای محلول (پروبیوتیک یا ویسکوز) در آب ایجاد ژل کرده که به تخلیه سریع معده، کاهش کلسترول خون و تاخیر در جذب برخی مواد منجر می شود. برخی از فیبر ها توسط باکتری های روده تخمیر می شوند و تشکیل اسید های چرب با زنجیره کوتاه و گاز می کنند. فیبرهای نامحلول مانند سلولز سبب افزایش ظرفیت نگهداری آب مواد هضم نشده و افزایش حجم مدفوع به همراه افزایش زمان جذب مواد غذایی از طریق مدفوع می‌شوند. این نوع فیبر خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد و همچنین از عفونت روده بزرگ جلوگیری می کند.

اثر فیبرغذایی در کاهش وزن و چاقی:

مخلوطی از فیبرهای محلول و نامحلول در آب اثرات مهمی در کاهش وزن دارند. متخصصان معتقدند که، فیبر ابزار بسیار مهمی برای کنترل وزن است. غذاهای حاوی فیبر محلول با جذب آب و مواد ترشحی معده ایجاد ژل می کنند و باعث سیری کاذب فرد شده بنابراین به طور طبیعی فرد غذای کمتری خورده و این خود بهترین راه برای کاهش وزن است.

کنترل بیماری‌های قلبی با مصرف فیبرهای غذایی:

مکانیسم اثر فیبرها در بیماریهای قلبی از طریق اثر کاهنده آنها بر روی کلسترول خون می‌باشد. فیبرهای محلول به کلسترول متصل شده و در خروج آنها از روده نقش بسزایی دارند. اتصال فیبرها به مواد چربی در غذا سبب چسبندگی ‌آنها می‌شود. این چسبندگی سبب می‌شود جذب اسیدهای صفراوی از روده‌ کاهش یافته و در نتیجه کلسترول بد از خون جمع شده و توسط کبد به اسید صفراوی تبدیل شود

اثر  فیبرهای غذایی در کنترل فشارخون:

تحقیقات نشان می‌دهد میزان ابتلا به فشارخون در افرادی که گیاه‌خوار هستند یا مقادیر بیشتری فیبر غذایی مصرف می‌کنند، نسبت به دیگر افراد کمتر است. علت این موضوع کاهش مصرف روغن و چربی، کاهش مقدار انرژی دریافتی از غذاهای غنی از فیبر، کاهش مصرف پروتئین حیوانی و افزایش مصرف کلسیم و پتاسیم است. همچنین در تعدادی از مطالعات علمی فیبرهای گیاهی در کاهش ابتلا به سرطان سینه در زنان موثر بوده اند.                                                            

کنترل دیابت با مصرف فیبرهای غذایی:

تحقیقات اخیر نشان داده است که فیبرهای غذایی هضم و جذب گلوکز را کاهش می‌دهند. مصرف 50 گرم فیبر غذایی به مدت 24 هفته قند خون را در دیابت کاهش داده بطوری که مقدار قند خون را 10 درصد و مقدار نیاز به انسولین را کم می کند. در بین زنان حامله مبتلا به دیابت نوع یک، مصرف فیبر باعث کاهش نیاز روزانه‌ این افراد به انسولین می شود. اثر مفید مصرف فیبرها در دیابت شامل کاهش میزان قند خون ناشتا، کاهش نیاز به انسولین، افزایش اثر انسولین در بدن و عدم افزایش قند خون پس از صرف غذا است.                                   

کاهش خطر ابتلا به  سرطان روده بزرگ با مصرف فیبرهای غذایی:

تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان می‌دهد که با مصرف 13 گرم فیبر غذایی به صورت روزانه می‌توان خطر ابتلا به سرطان راست روده را تقریباً 31 درصد کاهش داد. فیبرها می‌توانند باعث کاهش مواد سرطانی موجود در روده شده و خروج آنها را از روده تسریع کرده و باعث کاهش اثرات مضر آنها شوند.

مصرف فیبرهای غذایی در کاهش یبوست:

همانطورکه شرح داده شد، فیبردر دستگاه گوارش هضم و جذب نمی شود. مدفوع مخلوط با فیبر مقدار زیادی آب جذب می کند و در روده بزرگ به تدریج متورم می شود و برخلاف مدفوع های بدون فیبر، خیلی سریع تر در روده حرکت کرده و زودتر خارج می شود. به همین دلیل برای رفع یبوست توصیه می شود، امروزه عقیده بر این است که هر دو نوع فیبر یعنی فیبرهای غیر محلول و محلول در آب که در میوه ها ،  سبزیجات، حبوبات و دانه های غلات وجود دارند برای رفع یبوست و کمک به سهولت دفع مؤثر می باشند.

میزان مصرف فیبرهای غذایی:

توصیه‌ مصرف روزانه فیبرهای غذایی در گروه سنین مختلف؛

• برای سنین 50 سال و کمتر حدود 38 گرم در روز برای مردان و 25 گرم برای زنان می‌باشد.

• برای سنین بالاتر از 50 سال این مقدار برای مردان 30 گرم و برای زنان 21 گرم می‌باشد.

نکته : البته بر پایه‌ انرژی مصرفی روزانه هم می‌توان مقادیر مصرف فیبر را توصیه نمود. به این صورت که به ازای مصرف هر 1000 کیلو کالری انرژی روزانه به 10 تا 13 گرم فیبر غذایی نیازمندیم.

• به طور معمول کودکان 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم بیشتر باید مصرف کنند،

بطور مثال:  کودکی که 10 سال دارد، باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت کند.

توصیه مهم : افزایش مصرف فیبرها بیش از 25 تا 35 گرم در روز منجر به دفع مواد معدنی مفیدی چون كلسیم و غیره می شود.