روش های ساده کاهش اسید لاکتیک بعد از ورزش

روش های ساده کاهش اسید لاکتیک بعد از ورزش

 

تاکتیک دفع لاکتیک

وقتی ورزش می کنید بدن با سرعت بیشتری تنفس می کند تا اکسیژن مورد نیاز ماهیچه هایی را که به سختی کار می کنند تامین کند. برای ورزش هایی که نیاز به سرعت بالایی دارند، مانند دوی سرعت و استقامت، بدن نیاز به انرژی بیشتری دارد، بنابراین برای تامین انرژی شروع به تولید اسید لاکتیک می کند تا قدرت و کارایی ورزشکار را بالا ببرد. اسید لاکتیکی که به میزان کم تولید می شود از منابع انرژی استفاده می کند و مانع از خستگی هنگام فعالیت های ورزشی می شود اما تجمع اسید لاکتیک هنگام ورزش ممکن است باعث ایجاد احساس سوزش در عضلات ورزشکاران و کاهش سرعت یا توقف ورزش شود، در نتیجه باید تمام تلاش خود را برای کاهش و رفع تجمع اسید لاکتیک به کار بگیرید. ما به شما می گوییم چگونه این کار را انجام دهید.

 

اتهام زدایی از اسید لاکتیک

Benefits-of-warming-the-body-before-exercise.jpg

همیشه این باور وجود داشته است که اسید لاکتیک باعث ایجاد درد و خستگی عضلانی یک تا سه روز بعد از جلسه های ورزشی می شود اما این باورنادرست است. نتایج پژوهش های جدید نشان می دهند که بعد از اتمام جلسه های ورزشی اسید لاکتیک به طور خودکار از ماهیچه ها محو می شود، بنابراین نمی تواند مسوول دردهای عضلانی باشد بلکه آسیب های وارده به سلول های عضلانی و تخریب فیبرها یا همان تارهای عضلانی به دلیل انجام تمرین های سنگین و نفس گیر موجب بروز التهاب، تورم و حساسیت در ماهیچه هایی می شود که در حال احیای خود هستند. اولین اقدام برای کاهش دردهای عضلانی بعد از پایان جلسه های تمرین، گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش است. این کار ماهیچه ها را برای انجام ورزش آماده و بیدار می کند. همچنین باید از فشار آوردن به بدن و انجام حرکت هایی که از محدوده و قدرت بدن خارج است خودداری کنید و بدنتان را به مرور به تمرین های سخت عادت دهید.

 

هنگام استفاده از دمبل دقت کنید

breast-exercise(1).jpg

ورزش بدنسازی فعالیتی است که باعث می شود خیلی زود تجمع اسید لاکتیک در بدن بالا رود زیرا نیاز بدن به اکسیژن افزایش پیدا می کند هر چه شدت و سنگینی فعالیت بدنی بیشتر باشد، اسید لاکتیک بیشتری تولید می شود. این امر منجر به بروز پارگی های جزئی و در نتیجه تروماهایی در فیبرهای عضلانی می شود که به مدت چند روز احساس می شوند، بنابراین باید در انتخاب وزن دمبل ها و تکرار تمرین دقت شود. توصیه می شود به تدریج وزن دمبل ها و دفعه های انجام حرکت ها را افزایش دهید تا میزان اسید لاکتیک بدن ناگهان افزایش پیدا نکند.

 

آب کافی برای کاهش اسید لاکتیک بنوشید

1526730815-drinking-water.jpg

برای محدود کردن تولید و تجمع اسید لاکتیک هنگام ورزش باید به طور مرتب آب بنوشید. اسید لاکتیک در آب قابل حل است، در نتیجه هرچه رطوبت بدن بالا باشد، سوزش ماهیچه ها هنگام ورزش کمتر می شود. علاوه بر این، میزان تجمع اسید لاکتیک نیز کاهش پیدا می کند. توصیه می شود هنگام ورزش کردن آب کافی بنوشید. اگر هنگام ورزش احساس تشنگی کنید، یعنی آب بدنتان از بین رفته است. توصیه می شود قبل از شروع جلسه ورزشی یک تا دو لیوان آب بنوشید. هنگام ورزش نیز هر ۲۰ دقیقه حدود یک لیوان آب بنوشید. بعد از اتمام جلسه ورزشی نیز باید به فکر نوشیدنی های سالم و طبیعی در کنار آب باشید.

 

برای کاهش اسید لاکتیک نفس عمیق بکشید

file_110.jpg

افزایش اسید لاکتیک و دوم کمبود اکسیژن مورد نیاز بافت های بدن، دو عامل اصلی سوزش ماهیچه ها هنگام ورزش هستند. بنابراین تنها کافی است کمی به نوع نفس کشیدنتان دقت کنید تا متوجه شوید که بسیار کوتاه تنفس می کنید. برای تامین اکسیژن کافی ماهیچه ها و کاهش تولید اسید لاکتیک حتما باید دم و بازدم عمیق و با ریتم منظم داشته باشید. دم را از راه بینی و بازدم را از راه دهان انجام دهید و روی تنفس تان تمرکز داشته باشید.

 

به طور مرتب ورزش کنید

48-1.jpg

اگر بدنتان از نظر جسمانی در آمادگی بالاتری قرار دارد کمتر به سوزاندن گلوکز نیاز دارید، در نتیجه تجمع اسید لاکتیک محدودتر می شود. بهتر است هر هفته چند جلسه ورزش کنید و بین دو جلسه ی ورزشی یک تا دو روز فاصله دهید تا ماهیچه ها زمان کافی برای احیا شدن را داشته باشند. به مرور شدت و سنگینی تمرین ها را بالا ببرید و در هر جلسه چند تمرین اضافه کنید. این کار به مرور زمان میزان امادگی بدنی را بالا برده و به این ترتیب اسید لاکتیک کمتری تولید می شود. البته حواس تان باشد که نباید فاصله زیادی بین جلسه های ورزش ایجاد کنید.

 

بعد از ورزش بدن تان را سرد کنید

shutterstock_128284088-676x450-Copy (1).jpg

اسید لاکتیک برای از بین رفتن به ۳۰ دقیقه تا یک ساعت زمان نیاز دارد. کشیدن و سرد کردن بدن بعد از ورزش به کاهش و دفع اسید لاکتیک و همچنین برای کاهش احساس سوزش و گرفتگی عضلانی روزهای آتی کمک می کند. در نتیجه ورزشکاران باید بعد از جلسه های ورزشی به آرامی ضربان قلب و تنفس خود را کاهش دهند و از توقف ناگهانی فعالیت خود بپرهیزند تا اسید لاکتیک تجمع یافته در ماهیچه ها به خوبی از بین برود. این کار هم چنین باعث کاهش درجه حرارت بدن، کاهش حالت ضعف و سرگیجه، کاهش چسبندگی بافت های همجوار ماهیچه ها، افزایش کارایی ورزشکاران و ...... می شود. توصیه می شود بعد از انجام تمرین های سنگین به آرامی عضلات تان را بکشید و بدنتان را سرد کنید.

بعد از تمرین های سنگین حتما ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان برای سرد کردن و کاهش فشار وارد شده به بدن اختصاص دهید. از نوک انگشت ها برای ماساژ ماهیچه ها کمک بگیرید. بهترین حرکت ها برای سرد کردن بدن تمرین های کششی ایستاست. در هر حرکت بدن را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه ثابت نگه دارید. هنگام سرد کردن بدن نیز به تنفس خود دقت کنید. فراموش نکنید که نباید نفس خود را حبس کنید و باید عمیق و آرام نفس بکشید.

 

سبک تر فعالیت کنید

1-65.jpg

سوزشی که هنگام انجام حرکات ورزشی احساس می کنید، ناشی از مکانیسم دفاعی بدن و برای پیشگیری از هر نوع خستگی و کوفتگی است. اگر ورزش های هوازی مانند پیاده روی تند، دوی نرم، دوچرخه سواری و ... انجام می دهید، کافی است کمی سرعت تان را کاهش دهید. اگر بدنسازی کار می کنید و مدام دمبل می زنید، بهتر است دفعه های تکرار حرکت ها و همچنین وزن دمبل ها را کاهش دهید. البته تا زمانی که تنفس منظم و کنترل شده ای داشته باشید و اکسیژن کافی به ماهیچه ها برسانید، می توانید بخشی از اسید لاکتیک تولید شده را کاهش دهید.

 

فعال باشید

644943_1_M.jpg

بعد از جلسه های ورزشی استراحت کنید اما این استراحت به معنی بی تحرکی کامل تا جلسه ورزشی بعدی نیست. ماهیچه ها به اندازه اکسیژن و آب، به تحرک نیاز دارند تا از سلامت و امادگی کامل برخوردار باشند. اگر گاهی احساس سوزش و گرفتگی عضلانی می کنید جای نگرانی نیست زیرا میزان کم اسید لاکتیک به بدن آسیب نمی زند و حتی روی سوخت و ساز بدن اثر مثبتی دارد.

 

بعد از ورزش دوش بگیرید

32_2.jpg

با وجود اینکه دوش گرفتن و شست و شوی بدن بعد از ورزش تاثیر مستقیمی در کاهش میزان اسید لاکتیک ندارد اما به رفع خستگی و کوفتگی ماهیچه ها و ایجاد احساس آرامش و شادابی کمک می کند. دوش آب سرد به افزایش جریان خون نیز کمک کرده و برای احیای بافت های عضلانی مفید است.

 

اسید لاکتیک را با کمک مواد غذایی کاهش دهید

برای کاهش اسید لاکتیک مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم را افزایش دهید. این ماده معدنی به تولید انرژی در بدن انسان کمک زیادی می کند. منیزیم کافی در بدن باعث تولید انرژی برای ماهیچه ها و کاهش تجمع اسید لاکتیک می شود. در نتیجه یک برنامه غذایی متعادل و حاوی منیزیم بیشتر نیاز دارید. سبزیجات و دانه ها منبع فوق العاده این ماده معدنی هستند. می توانید به اسفناج، کلم برگ، شلغم، لوبیا سبز، انواع لوبیاهای خشک، به خصوص لوبیا قرمز و سفید، تخمه کدو، کنجد و تخمه آفتابگردان اعتماد کنید. توفو یا پنیر سویا نیز از منابع غذایی خوب منیزیم است. همچنین می توانید با مشورت با پزشک یا مربی ورزشی تان در کنار داشتن تغذیه ای سالم، مکمل منیزیم نیز مصرف کنید.

برای کاهش اسید لاکتیک بدن مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب نیز توصیه می شود چون به تجزیه شدن گلوکز در بدن کمک می کنند. این روند برای تولید انرژی طبیعی بدن ضروری است و باعث محدود شدن نیاز به اسید لاکتیک هنگام فعالیت های سنگین ورزشی می شود و مقاومت و کارایی ورزشکار را افزایش می دهد. اسیدهای چرب ضروری در ماهی های آبهای سرد مانند ماهی آزاد، تن و خال مخالی و همچنین در مغزها و دانه های روغنی مانند گردو و بذر کتان وجود دارند.

روغن های گیاهی مانند روغن سویا و افتابگردان نیز جزو منابع دیگر این اسیدهای چرب هستند. بدن ما برای کاهش التهاب به این اسیدهای چرب نیاز دارد تا دردهای عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد.

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین B نیز به تسریع روند تجزیه گلوکز در بدن کمک می کند و این کار برای افزایش ذخیره انرژی ماهیچه ها هنگام فعالیت فیزیکی مفید است. به این ترتیب نیاز به اسید لاکتیک کمتر می شود. شما می توانید با مصرف سبزیجات برگ سبز دار، غلات، عدس و انواع لوبیاها و همچنین مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ، گوشت گاو ، گوشت پرندگان و محصولات لبنی به میزان کافی ویتامین B دریافت کنید.

 

 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید