تغذیه  مناسب در رمضان

تغذیه مناسب در رمضان

غذای مناسب از مهمترين و اولين نيازهای هر انسانی است. گرچه با توجه به موقعيت محيطی و فرهنگ هر جامعه، نوع و مقدار غذای دريافتی تفاوت هايی دارد، ولی عموما همه انسانها چندين بار در طی شبانه روز غذا مصرف می کنند تا بتوانند سالم و قوی بوده فعاليت های روزمره را بخوبی انجام دهند. نامناسب بودن غذای مصرفی و کاهش دفعات غذاخوردن ، می تواند عوارض نامناسبی برای بدن داشته باشد . بنابراين ممکن است اين سوال برای عده کمی پيش آيد که آيا روزه داری می تواند تاثيرات منفی بر سلامت فرد باقی گذارد؟

 

اثرات مثبت روزه داري بر وضعيت تغذيه

روزه داری مناسب برای افراد واجد شرايط، نه تنها موجب لطمه زدن به بدن نمی شود، بلکه می تواند به تغذيه مناسب نیز کمک نماید .

هنگام  غذا خوردن خون فراوانی به دستگاه گوارش سرازير می شود که به همين دليل بی حالی و کاهش توان فعاليت فکری به محض پايان غذاخوردن اتفاق می افتد. روزه داری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن بويژه به دستگاه مغزی-عصبی به سلامت بدن و ايجاد فرصت کافی برای فعاليت مناسب و کافی فکری و همچنين عبادات سازنده، به سلامت بدن کمک بسيار می نمايد. در عين حال نبايد تصور کرد که روزه نبايد منجر به اندکی بی حالی و احساس گرسنگی شود بلکه اين حالات بطور طبيعی در روزه داری در افراد سالم نيز اتفاق می افتد که بايد آنها را تحمل نمود: البته در حالات غير عادی و يا فشارهای غير طبيعی ايجاد شده بر بدن، مشاوره با متخصصين کاملا ضروری است.

بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری چربی بعنوان ذخيره انرژی در نقاط مختلف ذخيره می کند. اين چربي ها به مرور ممکن است مقداری کاروتنوئيدهای خورده شده توسط فرد را در خود ذخيره نموده و تغيير رنگ دهند. همچنین در مدت طولانی اگر اين چربی ها در بدن باقی بمانند، به شکل فشرده در می آيند و احتمال مورد استفاده قرار گرفتن چربی های قرار گرفته در مرکز آنها توسط بدن نيز کمتر می شود. روزه داری حتی در کسانی که لاغر و يا دارای وزن طبيعی هستند نيز به بدن فرصت می دهد تا بدن آنها اين چربي های ذخیره شده را بسوزاند و پس از پايان دوره روزه داری، بجای آنها چربی لطيف و تازه و مناسبتري را جايگزين نمايد. برای افرادی که چربی بيش از حدی را در بدن خود ذخيره دارند نيز فرصت مناسبی است تا مقداری از آنها را برای توليد انرژی به مصرف رسانند و از اضافه وزن خود بکاهند.

 

پرهيز از لطمه زدن به خود و ديگران

ضروري است افراد مبتلا به هر نوع بيماري با پزشك متخصص مربوط به زمينه بيماري خود مشاوره  داشته باشند و تحت نظر پزشک اقدام به روزه داري نمايند.

علاوه بر ابتلا به بيماري ها،  برای افراد بسيار لاغر و يا مبتلا به سوء‌تغذيه و افراد در معرض خطر، باز هم توصيه مي شود با متخصص تغذيه مشاوره داشته باشند و با توجه به توصيه ها اقدام به روزه داري نمايند.

از نظر علم تغذيه 3 گروه از افراد  که شامل"کودکان و نوجوانان"، "مادران باردار و شيرده" و "سالمندان" هستند ، در معرض خطر بيشتری برای ابتلا به سوء تغذيه هستند.

 

رعايت تناسب و اعتدال در تغذيه

در غذاها علاوه بر مواد سازنده بدن و مواد انرژی زا، مقاديری هم عناصر و همچنين ويتامين های مختلف وجود دارند که جهت فعاليت مناسب و حفظ سلامت تک تک اندامهای بدن ضروری هستند. يک رژيم غذايی مناسب بايد تمام اين مواد را در حد کافی به بدن برساند.

اگر روزه داری در برخی افراد منجر به کاهش دريافت سبزيجات و يا لبنيات گردد، و يا اگر منتهی به اضافه دريافت شيرينی ها (مثلا زولبيا و باميه) گردد، تاثير نامطلوبی بر وضع تغذيه فرد خواهد داشت.

 

دفعات غذاخوردن در روزه داري

در طول افطار تا سحری رعايت دفعات غذاخوردن بسيار اهميت دارد. وقتی ايام روزه داری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف می شود، از آنجا که مدت زمان بين افطار و سحری کم است، توصيه به داشتن دو وعده غذای اصلی (در قالب افطار و سحری) و ميان وعده (تا زمان قبل از خواب) در قالب ميوه ها و نوشيدنی ها می شود. البته در تمام ساعات ما بين افطار و سحری، نوشيدن مايعات با دمای مناسب و به مقدار فراوان توصيه می گردد. 

 

نوع و روش مصرف مواد غذايي در وعده هاي افطار و سحري

  • اگر غذا بسيار آبکی باشد و نان در آن تيليت شود، و همچنين نوشيدن مايعات فراوان در طول غذا خوردن موجب کاهش دسترسی آنزيم های گوارشی به غذاها شده، برخی بيماري ها و نارسايي های گوارشی را منجر می شوند.
  • مصرف ادويه فراوان علاوه بر ناراحتی های دستگاه گوارش، به تشنگی در طول روز هم منجر می شود .
  • مصرف غذاهايی از قبيل کله پاچه و سيراب و شيردان هم با وارد کردن مقدار  زیادی چربی و اسيدهای نوکلئيک به بدن، منجر به مشکلات گوارشی و افت سلامتی و هم چنين تشنگی شديد در طول روز می گردند.
  • خوردن غذاهاي سرخ كرده نظير كوكوسبزي، كوكو سيب‌زميني، كتلت و گوشت‌هاي سرخ شده مثل كباب، جوجه كباب و ماهي نيز مي توانند عوارض مشابهي را ايجاد نمايند.
  • مصرف خامه، سس مايونز، سوسيس و كالباس نيز در سحري مناسب نيست، زيرا موجب بروز ناراحتي‌هاي گوارشي از قبيل ترش كردن مي گردند.
  • نوشيدن نوشابه های گازدار در سحرها نيز به سوء تغذيه، افزايش احتمال چاقی و افزايش بيماري های گوارشی منجر می شود.
  • کم خوری بیش از حد ( می تواند به سوء تغذيه، سرگيجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت قند خون و ...می شود) و زیاده خوری و هم چنين ريزه خواری ها همگی به سلامت فرد آسیب می زنند.
  • مصرف بسيار کم و هم چنين مصرف زياده از حد سبزي ها و مخصوصا بادمجان باعث افزايش تشنگی در طول روز می شود.
  • عدم نوشيدن مايعات کافی، نوشيدن چای و قهوه و کاکائوی فراوان ، عدم مصرف و يا مصرف ناکافی ميوه ها و سبزي جات همگی ممکن است منجر به يبوست شوند که با مصرف ميوه و سبزي در حد مناسب، اين مشکل از بين خواهد رفت. مصرف روغن زيتون به همراه سالاد نيز در پيشگيري از يبوست مؤثر است.
  • مصرف زياد انواع گوشت در سحر توصيه نمی شود. همچنین علاوه بر گوشت، مصرف حبوبات نيز احتمال تشنگي در طول روز را افزايش مي دهد.

برخي معتقدند كه اگر سحري نخورند مشكلي نخواهند داشت و به راحتي روزه خود را مي گیرند. لازم به يادآوري است كه حتي اگر از نظر گوارشي نخوردن سحري براي برخي افراد مشكل ظاهري ايجاد نكند، ولي از نظر علم تغذيه تنها سيري شكمي مهم نبوده بلكه سيري سلولي بسيار اهميت دارد. فردي كه سحري نمي خورد به بدن خود فشار بسياري وارد مي سازد كه در نهايت علاوه بر سوء تغذيه، احتمال واكنش دادن بدن براي مقابله با گرسنگي بسيار طولاني را به همراه دارد كه اين خود منجر به احتمال كاهش انرژي مورد نياز گرديده و اين گونه افراد ممكنست دچار حالت چاقي ظاهري (كه گاه در اثر تورم بدن اتفاق مي افتد) نيز بشوند. همچنین با نخوردن سحري، مواد زائد حاصل از سوخت چربي در بدن جمع شده و باعث بروز حالت خستگي زياد در انتهاي روز مي شود. حذف وعده سحري در عين حال سبب پايين افتادن قند خون (هيپرگليسمي) در طول روز نيز مي گردد كه خود منجر به بي‌حوصلگي و خستگي وكاهش يادگيري مي‌شود. بنابراين صرف سحري مناسب و متعادل براي همه روزه‌داران به‌خصوص نوجوانان در حال رشد ضروري بوده و سحري بايد شامل يك وعده غذاي كامل براي هر فرد باشد، زيرا در طول روز بدن علاوه بر انرژي، به پروتئين و مواد معدني و ويتامين ها نيازمند است.

در وعده ی سحر بهتر است از نان، پنير، سبزي جات و ميوه‌ استفاده شود و اگر از غذاي پختني استفاده می شود بايد به مقدار كم باشد.

براي پيشگيري از مسموميت غذايي، بهتر است غذاي سحري زودتر تهيه شود و پس از كمي خنك شدن در يخچال قرار داده و به هنگام سحر، دوباره به خوبي گرم شود.

بهتر است سحري متشكل از غذاهای حاوي قندهای پيچيده (مثل نان، سيب زميني آب پز، ماكاروني و يا مقداري برنج كم روغن) و غير سرخ کرده بوده و همچنین علاوه بر قندهاي پيچيده حاوی لبنيات كافي، مقداري سبزي جات و ميوه و همچنين مقدار كمي گوشت و حبوبات باشد.

بعنوان نمونه يك وعده سحري مناسب مي توان 10-8 قاشق برنج کته كم روغن و يك پياله خورشت قورمه سبزي كه گوشت آن چربي زيادي نداشته باشد و ضمنا گوشت و سبزي آن سرخ نشده باشد (تفت اندك اشكال ندارد) و همچنين بسيار ترش هم نباشد، مصرف نمود. بهتر است كه همراه اين غذا مقدار كمي سبزي خوردن و در پايان غذا نيز يك پياله كوچك ماست مصرف شود. در انتهاي غذا خوردن يكي دو خرما و پس از مدتي صرف يك برش خربزه، 1 عدد ميوه و نوشيدن آب كافي نيز مناسب خواهد بود. مسواك زدن در سحري نيز كاري بسيار ضروري است.

در انتها ياد آور مي شویم كه جويدن کافی غذا و آهسته غذا خوردن و لذت بردن از غذا و دست کشيدن از غذا خوردن هنگامی که سيری به حداکثر نرسيده، همگی از توصيه های قابل توجه دين مبين و علم تغذيه هستند.

گردآورنده: هدی جمالی

 

 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید