بهترین ها برای سلامت استخوان 

فرار از تبلیغاتی که شیر را یک ماده غذایی برای تقویت استخوان ها معرفی می کنند، غیرممکن است. اما به راستی مصرف شیر موجب تقویت و قوی شدن استخوان ها می شود؟
برخی معتقدند که افزایش جذب کلسیم با مصرف روزانه 3 لیوان شیر به پیشگیری از استئوپورز یا پوکی استخوان کمک می کند. هر ساله استئوپورز منجر به بیش از 2 میلیون شکستگی بخصوص  بیش از 250 هزار مورد شکستگی لگن می شود.
از سوی دیگر برخی معتقدند که مصرف شیر و محصولات لبنی تاثیر اندکی بر دفعات شکستگی دارد و ممکن است منجر به بروز مشکلاتی از قبیل بیماری قلبی یا سرطان پروستات شود.
به نظر شما کدام یک از این عقاید و نگرش ها صحیح است؟ برای بررسی بیشتر این موضوع دراینجا به تشریح خلاصه ای از اثرات کلسیم بر بدن می پردازیم.

 

کلسیم چیست و منابع آن کدام هستند؟

کلسیم یک ماده معدنی است که بدن برای ساخت و محافظت و نگهداری استخوان ها، دندان ها، انعقاد خون و انتقال محرک های عصبی و تنظیم ریتم قلب نیاز به آن دارد. حدود 99 درصد از کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ذخیره می شوند و 1 درصد باقی مانده نیز در خون، ماهیچه و سایر بافت ها یافت می شوند.
بدن، کلسیم را به دو روش بدست می آورد. در روش اول با مصرف غذاها یا مکمل های حاوی کلسیم و در روش دوم با استفاده از کلسیمی که در استخوان ها ذخیره شده است.

از منابع کلسیم می توان به فرآورده های لبنی که حاوی بیشترین میزان کلسیم قابل جذب هستند، ماهی سالمون، سبزیجات با برگ سبز تیره، لوبیاها و سویا اشاره کرد. مکمل های کلسیم اغلب حاوی ویتامین دی هستند. مصرف کلسیم به همراه ویتامین دی بهتر و مفیدتر از مصرف کلسیم به تنهایی می باشد.
اگر موادغذایی حاوی کلسیم را به قدر کافی مصرف نکنیم، بدن، ذخایر کلسیم را در استخوان ها از دست می دهد و بعدتر کمبود کلسیم را از طریق مصرف مواد غذایی جبران می کند. اما همیشه چنین اتفاقی روی نمی دهد. از همه مهمتر گاهی، کمبود کلسیم به راحتی با مصرف کلسیم بیشتر جبران نمی شود.

 

استخوان

منابع کلسیم:

رشد و سلامت استخوان ها:
استخوان، بافت زنده ای است که همیشه درحال تغییر است. در طول عمرانسان، استخوان ها پیوسته تحلیل رفته و مجددا طی یک فرایند، بازسازی و ساخته می شوند. سلول های استخوانی استئوبلاست، استخوان را می سازند درحالیکه سلول های استخوانی استئوکلاست در صورت نیاز به کلسیم، استخوان را تجزیه می کنند.
در افراد سالم که کلسیم را به مقدار کافی مصرف می کنند و فعالیت بدنی دارند، تولید و تشکیل استخوان تا 30 سالگی بیشتر از نابودی و تخریب استخوان است. اما بعد از 30 سالگی، تخریب استخوان معمولا بیشتر از تولید است.   

K2D3-Chart-Osteoporosis-EN.png

استئوپورز چیست؟

استئوپورز یا پوکی استخوان به ضعیف یا سست شدن استخوان ها گفته می شود که این حالت به دلیل عدم تعادل بین استخوان سازی و تخریب استخوان روی می دهد. معمولا با بالا رفتن سن، استخوان ها تحلیل می روند حتی اگر مصرف کلسیم برای محافظت از سلامت استخوان ها به قدر کافی انجام شده باشد. آمارها نشان می دهد که 10 میلیون امریکایی شامل 8 میلیون زن و 2 میلیون مرد دچار استئوپورز یا پوکی استخوان هستند و 34 میلیون نفر دیگر نیز دارای توده استخوانی با تراکم پائین هستند که همین مسئله، آنها را در معرض خطر استئوپورز قرار می دهد.
جذب کلسیم به قدر کافی و افزایش ذخایر کلسیم در استخوان در دورانی که استخوان به سرعت تشکیل می شود (تا 30 سالگی) پایه مهمی برای سلامتی آینده استخوان ها محسوب می شود. اما ناگفته نماند، مصرف کلسیم از تحلیل استخوان در اواخر عمر پیشگیری نمی کند. تحلیل استخوان با افزایش سن نتیجه عوامل متعددی از جمله ژنتیک، بی تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی و کاهش سطح هورمون های استروژن در زنان و تستسترون در مردان می باشد.

 80 درصد زنان یائسه مبتلا به استئوپورز هستند که این به دلیل کاهش تولید استروژن در دوران یائسگی است. البته مردان نیز در معرض خطر ابتلا به استئوپورز هستند، اما مردان 5 تا 10 سال دیرتر از زنان دچار استئوپورز می شوند چون سطح هورمون تستسترون در مردان همانند سطح هورمون استروژن در زنان به طور ناگهانی افت نمی کند. آمارها نشان می دهد که نیمی از زنان 50 سال به بالا دچار استئوپورز و شکستگی لگن، کمر یا ستون مهره ها می شوند.

چگونه می توان روند استئوپورز را کاهش داد؟

پیشگیری از استئوپورز به دو عامل بستگی دارد:

1-تقویت تراکم استخوان ها طی 30 سال اول زندگی

2-به حداقل رساندن میزان تحلیل استخوان ها در بزرگسالی.  

 

برخی عوامل سبک زندگی می تواند به پیشگیری و یا کاهش روند تحلیل استخوان در بزرگسالی و سالمندی کمک کنند:
•    ورزش منظم بخصوص ورزش های تحمل وزن و ورزش تقویت عضلات
•    جذب ویتامین دی از طریق رژیم غذایی، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب یا استفاده از مکمل ها
•    مصرف کلسیم به میزان کافی و به حداقل رساندن برداشت کلسیم از استخوان ها
•    مصرف ویتامین k که در سبزیجات با برگ سبز تیره رنگ یافت می شود.
•    عدم دریافت مقادیر زیاد ویتامین A  حیوانی ( ویتامین A  فعال )

 

پیشگیری از تحلیل استخوان در بزرگسالی:

ورزش منظم:
انجام فعالیت بدنی که فشار زیادی را بر استخوان ها وارد می کند، به حفظ تراکم استخوان در طول عمر کمک می کند. سلول های استخوان این فشار را احساس کرده و با قویتر کردن استخوان و متراکمتر کردن آن به این فشار پاسخ می دهند. ورزش های تحمل وزن شامل راه رفتن، رقص، دوی آهسته، وزنه برداری، بالا رفتن از پله، ورزش های راکتی و کوه نوردی روی هستند.
شنا یک ورزش مفید برای سیستم قلب و عروق است اما از آنجایی که آب به جای وارد کردن فشار بر استخوان ها از آنها محافظت می کند، یک ورزش تحمل وزن نبوده و باعث تقویت استخوان ها نمی شود. به علاوه به صرف انجام یک فعالیت بدنی تقویت همه استخوان ها حاصل نمی شود بلکه فقط تعدادی از آن ها را تحت فشار قرار می دهد بنابراین فقط با انجام ورزش ها یا فعالیت های متنوع می توان همه استخوان های بدن را سالم نگه داشت.
نقش دیگر فعالیت بدنی که حداقل به اندازه تاثیر مستقیم آن بر توده استخوان اهمیت دارد، افزایش قدرت عضلات و هماهنگی آنهاست. با قوی تر شدن عضلات، میزان و دفعات شکستگی ها کاهش می یابد. بنابراین عادت به انجام فعالیت بدنی می تواند به حفظ تعادل و جلوگیری از شگستگی ها کمک کند.  
 

مصرف کلسیم:

علی رغم بحث ها در مورد مصرف شیر و کلسیم، یک نکته بسیار شفاف و روشن است، اینکه کلسیم برای رشد استخوان و سایر بافت ها مهم بوده و می تواند خطر استئوپورز را کاهش دهد اما هنوز مقدار کلسیم موردنیاز بدن در رژیم غذایی تعیین نشده است. مطالعات مختلف علمی، برآوردهای متفاوتی را نشان دادند بنابراین لازم است همه شواهد مورد بررسی قرار گیرند.
مطالعات در مورد بیشترین میزان کلسیم مورد نیاز برای محافظت از استخوان ها یکی از موضوعات مهم و ضروری می باشد. برای اطمینان از اینکه 95 درصد مردم میزان کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنند آکادمی ملی علوم، مقادیر معین و مجاز کلسیم را تعیین کرده است:
•    1000 میلی گرم در روز برای سنین 19 تا 50 ساله
•    1200 میلی گرم در روز برای سنین 50 ساله به بالا
•    1000 میلی گرم در روز برای زنان باردار و شیرده
اما مطالعاتی که در مورد نیاز افراد به کلسیم انجام شده کوتاه مدت بوده  و محدودیت های مهمی داشته اند. برای آنکه بدانیم بدن چگونه خود را با مصرف مقادیر متفاوت کلسیم تطبیق می دهد و تصویر روشنی از قدرت استخوان داشته باشیم، نیاز به مطالعات بلندمدتی داریم.
نتایج مطالعات بلندمدت می تواند برای برخی افراد شگفت آور باشد. درحالیکه این مطالعات به اهمیت کلسیم برای افزایش قدرت استخوان اشاره نکرده اند اما تردیدهایی را در ارزش مصرف مقادیر زیاد کلسیم برای بزرگسالان ایجاد کرده اند.
این مطالعات نشان می دهند که جذب بالای کلسیم ظاهرا خطر ابتلا به استئوپورز را کاهش نمی دهد. به عنوان مثال مطالعه ای که توسط پزشکان مرد و پرستاران زن در هاروارد انجام شد، نشان داد افرادی که هر هفته یک لیوان شیر مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که دو یا چند لیوان شیر را در هفته مصرف می کنند، بیشتر در معرض خطر شکستگی لگن یا دست قرار نگرفتند.  وقتی محققان نتایج این مطالعه را با سایر مطالعات ترکیب کردند، رابطه ی معنا داری بین جذب کلسیم و خطر شگستگی دست نیافتند. همچنین نتایج آزمایشات تصادفی که به مقایسه مصرف مکمل های کلسیم با دارونما پرداختند، نشان داد مصرف مکمل های کلسیم تاثیری روی شکستگی لگن یا سایر استخوان ها ندارد.
به هر حال برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های کلسیم بدون ویتامین دی حتی ممکن است خطر شکستگی لگن را افزایش دهند. نتایج یک مطالعه سال 2014 نشان داد که مصرف زیاد شیر در دوران نوجوانی ارتباطی با کاهش خطر شکستگی لگن در سالمندی ندارد.
شواهد نشان می دهند که بزرگسالان امریکایی ممکن است به مقادیری کمتر از مقادیر توصیه شده فعلی کلسیم نیاز داشته باشند. به عنوان مثال در کشورهایی مثل هند، ژاپن و پرو که میانگین جذب کلسیم کمتر از 300 میلی گرم در روز است (کمتر از یک سوم مقدار مجاز برای سنین 19 تا 50 ساله)،  شکستگی استخوان بسیار کمتر است. البته در این کشورها، سایر عوامل مرتبط با سلامت استخوان اعم از میزان فعالیت بدنی و مقدار نور آفتاب می تواند دلیلی برای کاهش دفعات شکستگی افراد به حساب آیند.
این مسایل با انجام یک آزمایش تصادفی روی گروه وسیعی از بزرگسالان، با دریافت مقادیر متفاوت کلسیم و پیگیری دفعات شکستگی حل و فصل خواهد شد. در واقع مطالعات بسیار کمی با چنین شرایطی انجام شده و آن ها شواهدی از مزیت کلسیم برای جلوگیری از شکستگی استخوان را نشان نداده اند. به هرحال اکثر مطالعات در کوتاه مدت انجام شده، لذا این مطالعات نمی تواند مرجع مناسبی براینشان دادن مزیت های مکمل های کلسیم را باشند. در سایر آزمایشات تصادفی، ترکیبی از کلسیم و ویتامین دی مورد آزمایش قرار گرفت که درنهایت از اثرات واقعی مکمل کلسیم در آن آزمایشات پرده برداری شد.
برای درک واقعی نتایج آزمایشات مذکور کافی است که اشاره کنیم، کمیته بریتانیا که قابل قیاس با آکادمی علوم آمریکاست، در مورد نیاز افراد به کلسیم به این نتیجه رسید که 700 میلی گرم کلسیم در روز برای سنین 19 سال به بالا کافی می باشد.

ویتامین دی:

ویتامین-D.jpg

ویتامین دی نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان بازی می کند. وقتی سطح کلسیم خون بتدریج افت می کند، بدن به روش های مختلف به آن پاسخ می دهد. بدن ویتامین دی را به شکل فعال تبدیل کرده و سپس وارد روده (جذب کلسیم بیشتر در خون) و کلیه ها (کاهش دفع کلسیم از ادرار) می شود.
برای سلامت استخوان، جذب ویتامین دی -به میزان کافی -به اندازه کلسیم مهم است. برخی مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. ویتامین دی در شیر، غذاهای غنی شده و مکمل ها یافت می شود و حتی با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، ویتامین دی به واسطه پوست ساخته می شود.

نتایج کارآزمایی بالینی ویتامین دی برای پیشگیری از استئوپورز نشان داد که مصرف 700 تا 800 واحد ویتامین دی در روز می تواند خطر شکستگی لگن و سایر استخوان های ( غیر مهره ها ) را کاهش دهد. تاثیر ویتامین دی حتی با مصرف کلسیم بیشتر هم می شود. نتایج تاثیر ویتامین دی بر شکستگی ها نشان داد که مصرف مکمل کلسیم با ویتامین دی می تواند خطر شکستگی استخوان را در سالمندان تا بیش از 20 درصد کاهش دهد.

مولتی ویتامین هایی را تهیه کنید که می توانند نیاز روزانه ویتامین دی را تا 800 تا 1000 واحد تامین کنند. اگر مولتی ویتامین دارای 400 واحد ویتامین دی است، مکمل اضافه ای را برای دریافت ویتامین دی دریافت کنید. بیشتر مردم روزانه به 2 هزار واحد ویتامین دی یا بیشتر نیاز دارند بخصوص اگر پوست این افراد تیره رنگ باشد و یا زمستان ها در مناطق مرتفع مثل شمال امریکا زندگی می کنند و یا کمتر در معرض نور آفتاب هستند. در صورتی که شما هم یکی از این شرایط را دارید، مصرف 2 هزار واحد ویتامین دی برای شما منطقی به نظر رسیده و خطری ندارد. مثل همیشه بهتر است برای استفاده از مکمل ها با پزشک تان مشورت کنید. پزشک معمولا بعد از آزمایش ویتامین دی، نیاز بدن به ویتامین دی را تخمین و دوز مناسب ویتامین دی را به شما تجویز می کند.

Osticap Liquiid_0_0.jpg

اوستیکپ ویواتیون 200 میلی لیتر

ویتامین k:

ویتامین k که عمدتا در سبزی ها و سبزیجات با برگ سبز تیره یافت می شود، نقش بسیار مهمی در تنظیم کلسیم و تشکیل استخوان دارد. کاهش سطح ویتامین k با کاهش تراکم استخوان ارتباط دارد و مصرف مکمل ها به همراه ویتامین k موجب بهبود معیارهای بیوشیمی سلامت استخوان می شود. نتیجه مطالعه سلامت پرستاران نشان می دهد زنانی که روزانه حداقل 110 میکروگرم ویتامین k مصرف می کنند، در مقایسه با زنانی که کمتر از این میزان ویتامین k مصرف می کنند، 30 درصد کمتر دچار شکستگی لگن می شوند. پرستارانی که کاهو یا سایر سبزیجات دارای برگ سبز تیره را جزو وعده های غذایی مصرف می کردند در مقایسه با پرستارانی که این سبزیجات را یک بار در هفته مصرف می کردند، 50 درصد کمتر در معرض خطر شکستگی لگن بودند.

نتایج مطالعه قلب فرامینگهام نشان دهنده رابطه بین مصرف زیاد ویتامین k و کاهش خطر شکستگی لگن در مردان و زنان و افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان زنان بود. مصرف یک یا چند وعده بروکلی، جوانه های بروکسل، کاهو با برگ های سبز تیره، کلم برگ یا کلم پیچ می تواند نیاز روزانه مردان به 120 میکروگرم ویتامین k و نیاز روزانه زنان به 90 میکروگرم ویتامین k را تامین کند.  
 

2_28.jpg

عوامل زیر می تواند به کاهش خطر استئوپورز کمک کند:

•    احتیاط در مصرف کافئین و کولا: برخی شواهد نشان می دهند که مصرف بیش از 4 فنجان قهوه در روز می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد. کافئین، دفع کلسیم از ادرار را افزایش می دهد. نتیجه مطالعه استئوپورز فرامینگهام نشان داد زنان سالمندی که هر روز نوشابه های کولا مصرف می کنند، در مقایسه با زنانی که یک بار در ماه و حتی کمتر این نوشابه ها را مصرف می کنند، تراکم استخوانی کمتری دارند که این به دلیل وجود فسفر در نوشابه های کولاست که می تواند تعادل بین کلسیم و فسفر را تغییر دهد و موجب ضعیف و سست شدن استخوان ها شود.

•     مصرف پروتئین به میزان کافی، ولی نه خیلی زیاد: بدن برای ساختن استخوان های سالم نیاز به پروتئین دارد. اما زمانی که بدن پروتئین جذب می کند، اسیدها وارد جریان خون می شوند. بدن با گرفتن کلسیم از استخوان ها، این روند را خنثی می کند. دنبال کردن یک رژیم غذایی پرپروتئین در چند هفته تاثیر زیادی بر قدرت و استحکام استخوان ندارد اما ادامه چنین رژیمی در بلندمدت می تواند استخوان را ضعیف و پوک کند. نتیجه مطالعه سلامت پرستاران نشان داد زنانی که بیش از 95 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند، در مقایسه با زنانی که کمتر از 68 گرم در روز پروتئین مصرف می کنند،  طی یک دوره 12 ساله بیشتر دچار شکستگی مچ دست می شوند. اما این موضوع هنوز جای بحث دارد و یافته ها همسو نیستند. برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف زیاد پروتئین می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد. برخی دیگر از مطالعات به رابطه بین رژیم غذایی پر پروتئین با افزایش حجم مواد معدنی در استخوان اشاره کردند. هنوز مشخص نیست که چه میزان پروتئین می تواند در پیشگیری از استئوپورز مفید باشد. از همین رو برای اظهار نظر نهایی در این مورد به مطالعات بیشتری نیاز داریم.

•    مصرف ویتامین آ به میزان کافی و نه خیلی زیاد: ویتامین آ با بهبود قوه بینایی ارتباط دارد ، و در کنار این خصوصیت فرایند هدایت و جذب کلیسم در استخوان ها را به عهده دارد. اگرچه، مصرف زیاد ویتامین آ (معروف به رتینول) موجب شکستگی می شود. بنابراین مکمل مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که دارای اشکال ویتامین آ به صورت بتاکاروتن باشد چون بتاکاروتن، خطر شکستگی را افزایش نمی دهد. بیشتر کارخانجات تولیدکننده مولتی ویتامین، مقدار ویتامین آ حیوانی ( فعال ) را در محصولات شان کاهش داده اند. دوز مجاز ویتامین آ برای مردان 3000  واحد و برای زنان 2300 واحد تعیین شده است. در صورت مصرف مکمل ها، مکملی را انتخاب کنید که حاوی کمتر از 2 هزار واحد ویتامین آ است چون بیشتر مواد غذایی حاوی ویتامین آ هستند. از منابع ویتامین آ می توان به کدوی زمستانی، هویج، سیب زمینی شیرین، طالبی، کلم پیچ و اسفناج اشاره کرد.
زنان یائسه می توانند در مورد مصرف داروهایی برای تقویت و استحکام استخوان با مراقبین سلامت صحبت کنند. استروژن در هورمون های یائسگی می تواند افت سطح استروژن بعد از قاعدگی را جبران کند و به پیشگیری از تحلیل و شکستگی استخوان کمک کند. هر چند محبوبیت درمان با استفاده از داروهای جایگزین هورمون به علت مشاهده شدن عوارضی مثل افزایش ریسک سرطان سینه، سکته مغزی و لخته خون در مطالعات کمتر شده است.

تامین کلسیم از طریق محصولات لبنی:

وقتی بیشتر مردم به کلسیم فکر می کنند، بلافاصله به یاد شیر می افتند. در واقع شیر یکی از منابع مهم کلسیم است اما سبزی های دارای برگ تیره، سبزیجات برگدار و برخی حبوبات نیز منبع کلسیم هستند.

 

برخی افراد به دلایلی نمی توانند شیر را به عنوان منبع کلسیم مصرف کنند:

عدم تحمل لاکتوز:

افراد زیادی به درجات متفاوتی نمی توانند لاکتوز شیر را تحمل و به همین دلیل نمی توانند شیر مصرف کنند. در این افراد، مصرف محصولات لبنی مشکلاتی اعم از دل پیچه، نفخ، تولید گاز در معده و اسهال را بوجود می آورد. این علایم می تواند در طیف خفیف تا شدید باشند.
یکی از گزینه ها برای کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، اما از مصرف محصولات لبنی لذت می برند، خوردن قرص به همراه وعده های غذایی است که این قرص حاوی آنزیم هایی است که قند شیر را هضم می کند و یا مصرف شیری که دارای آنزیم لاکتاز است. گزینه بعدی، انتخاب محصولات لبنی کم لاکتوز است که اگر فرد دچار نوع خفیف عدم تحمل لاکتوز است، می تواند این محصولات را به خوبی استفاده کند. محصولات لبنی کم لاکتوز شامل ماست یونانی یا پنیرهای موزارلا، چدار یا سوئیسی است.

graphic_you-may-have-lactose-intolerance-and-not-even-realize-it.png

میزان چربی اشباع:

بیشتر محصولات لبنی غنی از چربی های اشباع هستند و مصرف زیاد چربی های اشباع عامل خطرناکی برای ابتلا به بیماری قلبی است. درست است که اکثر محصولات لبنی به صورت کم چرب یا فاقد چربی در بازار موجود است اما چربی اشباعی که از محصولات لبنی گرفته شده، به شکل بستنی، کره یا خوراکی های پخته شده توسط افراد مصرف می شود.   

برای مطالعه مقالات بیشتر>>>>>> اینجا را کلیک نمایید.

 

محصولات مرتبط: 
شربت اوستیکپ ویواتیون
449,000 ریال404,100 ریال10%

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید