برنامه رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH چیست؟

DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension برای بیماران دارای فشار خون بالا بایستی رژیم غذایی DASH که در واقع یک رژیم غذایی کم سدیم، پر پتاسیم، پر فیبر و کم چرب می باشد جهت کاهش فشار خون تجویز شود. در این رژیم غذایی تأکید بر مصرف سبزی ها، میوه ها، لبنیات کم چرب، حبوبات و مغزها، و کاهش دریافت کل چربی ها بویژه چربی های اشباع، کلسترول و قندهای ساده می باشد. البته در این رژیم غذایی از گروه گوشت و نان و غلات نیز به میزان کافی استفاده می شود. در رژیم غذایی DASH حداقل ۱-۰/۵ واحد از حبوبات و یا مغزهای نمک سود نشده در محدوده کالری مجاز دریافتی گنجانده می شود.

لازم به ذکر است اگرچه در رژیم غذایی DASH که در ابتدا اثرات آن مورد بررسی قرار گرفت درصد کالری حاصله از پروتئین، کربوهیدرات و چربی به ترتیب ۱۸٪، ۵۵٪ و ۲۷٪ در نظر گرفته شد اما در هنگام تنظیم رژیم غذایی DASH برای بیماران مختلف حتما لازم نیست درصد کالری حاصل از درشت مغذی ها را بصورت فوق الذکر در نظر بگیریم و بر حسب شرایط این درصدها می توانند تغییر نمایند.

برنامه رژیم غذایی DASH

در رژیم غذایی DASH نکات زیر باید رعایت شود

  1. میزان مجاز مصرف نمک در طی روز برای شما حدود یک سوم قاشق چای خوری می باشد. این میزان نمک را در هر روز صبح در یک کاغذ یا نمکدان کوچک تمیز بریزید و هنگامیکه ناهار یا شام خود را که بدون نمک تهیه شده است استفاده می نمایید در سر سفره مقداری از آن را به غذای خود اضافه نمایید.
  2. با توجه به اینکه غذای شما کم نمک می باشد، جهت بهبود طعم غذاها از آبلیمو طبیعی (که فاقد نمک است)، آب سایر مرکبات ترش همانند آب نارنج، آب گوجه فرنگی طبیعی و غیره در حد نیاز استفاده نمایید.
  3. از مصرف مواد غذایی زیر بدلیل داشتن نمک خود داری نمایید: خیار شور، ترشی شور، غذاهای نمک سود، غذاهای دودی، رب و سس گوجه فرنگی، غذاهای آماده، غذاهای کنسرو شده، چیپس، پفک، انواع مغزهای شور، سوسیس و کالباس، زیتون پرورده، دوغ های موجود در بازار، و به طور کلی هر غذای آماده ای که در تهیه آن نمک بکار رفته است.
  4. مصرف پنیر تنها در میزانی که در رژیم غذایی گنجانده شده مجاز می باشد. جهت مصرف پنیر در صبحانه لازم است پنیر از شب قبل در آب گذاشته شود تا نمک آن گرفته شود و قبل از مصرف نیز با آب شسته شود.
  5. در رژیم غذایی به میزان کافی از سبزی ها بویژه سبزی های پر پتاسیم از قبیل گوجه فرنگی، اسفناج، کرفس، قارچ، بامیه و غیره استفاده نمایید.
  6. در رژیم غذایی از میوه ها بویژه میوه های پر پتاسیم از قبیل پرتقال، کیوی، موز، طالبي، گرمک، خربزه، زردآلو، شلیل، انار، خرمالو و غیره استفاده نمایید.
  7. در رژیم غذایی روزانه حداقل نصف لیوان حبوبات پخته (در صورتیکه دچار نفخ نمی شوید) استفاده نمایید.
  8. غذاها را کاملا بجوید و آهسته میل نمایید. این امر در پیشگیری از مصرف زیاد مواد غذایی مؤثر است.
  9. از مصرف غذا در هنگام تماشای تلویزیون با مطالعه کردن پرهیز نمایید، چراکه این امر سبب عدم تمرکز در هنگام غذا خوردن و در نتیجه مصرف بیش از حد مواد غذایی می گردد.
  10. از مصرف چربی گوشت ها، پوست مرغ، پوست ماهی، لبنیات پر چرب (از جمله ماست موسیر)، سس های سفید، کله و پاچه، دل، قلوه، جگر، مغز، زرده تخم مرغ، میگو، کره، خامه، شیرینی های خامه ای و چیپس پرهیز نمایید. در هفته حداکثر ۲ تا ۳ عدد تخم مرغ بیشتر مصرف نکنید.
  11. از مصرف غذاهای سرخ شده در روغن، غذاهای پر چرب، غذاهای آماده از جمله پیتزا پرهیز نمایید. بهتر است غذاها تا حد امکان به صورت بخارپز، آب پز یا کبابی باشد.
  12. از مصرف روغن ها و چربی های جامد پرهیز نمایید. جهت پخت و پز از روغن های گیاهی مایع استفاده نمایید و بهترین روغن در این زمینه روغن کلزا (یا روغن کانولا) می باشد.
  13. مصرف میان وعده ها الزامی می باشد. مصرف میوه در میان وعده ها توصیه می گردد.
  14. در رژیم غذایی روزانه خود از لبنیات کم چرب به میزان کافی استفاده نمایید.
  15. از مصرف زیاد قند، شکر، مربا، عسل، شربت، نوشابه، سایر مواد غذایی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده است، و همچنین کاکائو و شکلات تا حد امکان پرهیز نمایید.
  16. روزانه حداقل نیم ساعت ورزش کنید. برای مثال پیاده روی نمایید. مدت زمان ورزش خود را به تدریج به یک ساعت در روز افزایش دهید

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید