افزودن 5 گیاه مفید به رژیم غذایی

پژوهش های اخیر نشان دادند که ترکیبات موجود در برخی گیاهان می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند، از ابتلا به بیماری قلبی-عروقی پیشگیری نمایند و قدرت مغز را افزایش دهند. دراینجا به ۵ گیاه اشاره می کنیم که می توان آنها را به رژیم غذایی اضافه کرد.

 

فواید مصرف گیاهان برای سلامتی:

در گذشته افراد معتقد بودند که بلوبری های بومی امریکای شمالی، چای سبز ژاپن و زردچوبه آسیای جنوبی از جمله گیاهانی هستند که برای سلامت انسان مفید و سودمندند. امروزه شواهد علمی نیز مزیت و فواید این گیاهان را تایید کرده و نشان می دهند که همه انسان ها می توانند از قدرت و فواید این گیاهان بهره مند شوند. دکتر مایکل لیون، استادیار درس تغذیه و سلامت از دانشگاه کلمبیای بریتانیا و مدیر مرکز داروهای کاربردی از یک موسسه پژوهشی می گوید که مواد مغذی موجود در این گیاهان می تواند به پیشگیری و درمان انواع بیماری ها کمک کنند.

 

بلوبری و نقش آن در سلامتی:

این گیاه بومی امریکای شمالی است و از بین میوه ها و سبزیجات دارای بیشترین میزان آنتی اکسیدان است.

 

فواید بلوبری:

 بلوبری، رادیکال های آزاد را خنثی می کند و حاوی مقادیر زیادی آنتوسیانین است که رنگ میوه را به آبی تبدیل می کند. این میوه تاثیر زیادی بر ساختار سلول ها و بافت های پوست، مفاصل و رگ ها دارد و می تواند از آسیب اکسیداتیو و التهاب که عمده دلیل بیماری های قلبی، دیابت و سرطان است، پیشگیری کند.

 

مصرف بلوبری:

مکمل های حاوی عصاره بلوبری که در فروشگاه های غذایی موجود است، برای سلامتی بسیار مفید و سودمند است. عصاره این میوه به صورت کنسانتره تهیه می شود.

 

شیوه مصرف بلوبری:

هرهفته ۳ فنجان معادل ۷۵۰میلی لیتر یا بیشتراز بلوبری های تازه یا فریزشده استفاده کنید. 

11-healthiest-chinese-food-disnhes-MixVeg-via-pandaexpress.com_.jpg

لوتئین چیست؟

لوتئین عضو خانواده کاروتنوئیدها و گروه آنتی اکسیدان هاست و رنگ روشن بیشتر میوه ها و سبزیجات از وجود لوتئین می باشد. لوتئین یک رنگدانه زرد است که در سبزیجات برگدار به رنگ سبز تیره یافت می شود.

 

فواید لوتئین :

به گفته پیتر جونز-استاد بخش علوم تغذیه در دانشگاه مانیتوبا، لوتئین برای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو مفید و سودمند است. نقش لوتئین، رها کردن رادیکال های آزاد است. رادیکال های آزاد، ترکیبات مخربی هستند که بدن در اثر تماس با اشعه ماورابنفش (UV) و برخی فرایندهای سلولی تولید می کند. با مصرف مکمل ها و غذاهای غنی از لوتئین می توان سلامت چشم را تضمین کرد. لوتئین شبکیه را از فساد ماکولار که عمده دلیل نابینایی است، محافظت می کند.

 

مصرف لوتئین:

 لوتئین به صورت مکمل در بازار موجود بوده و در برخی نوشیدنی های غیرالکلی و انرژی زا یافت می شود.

 

شیوه مصرف منابع لوتئین :

کلم پیچ، اسفناج و بروکلی منابع غنی از لوتئین هستند. مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ میلی گرم معادل نصف تا یک فنجان لوتئین بسته به نوع غذا ضروری است.

زردچوبه-1-min.jpg

زردچوبه و نقش ان در سلامتی:

زردچوبه یک ادویه مهم در آسیای جنوبی است که حاوی کارکامین می باشد. کارکامین یک پلی فنول است که همانند لوتئین، رنگ زرد تولید می کند.

 

فواید زردچوبه:

به گفته لیون، زردچوبه احتمالا یکی از مهمترین مواد ضدالتهابی است زیرا این ماده مانع عملکرد پروتئین NF-KB می شود زیرا این پروتئین به نقطه التهاب وصل شده و التهاب را از بدن خارج می کند. این ماده مغذی می تواند به پیشگیری و مقابله با انواع بیماری ها از جمله دیابت نوع ۲، آرتریت روماتوئید، آلزایمر و سلروز چندگانه کمک کند.

 

مصرف زردچوبه :

زردچوبه بیشتر در غذاهای پخته شده، محصولات شیری، سوپ، اسنک و پودینگ ها دیده می شود. اخیرا سازمان غذا و داروی امریکا استفاده از کمپلکس کارکامین را در غذاهای بسته بندی شده تایید کرد.

 

شیوه مصرف :

غذاهای فصلی مثل کاری،خورشت ها، برنج و جوجه را با زردچوبه مصرف کنید. دکتر لیون می گوید که مصرف زردچوبه با غذاهای چرب موجب بهبود فرایند هضم می شود و خوردن زردچوبه ضرری ندارد اما کاکرالا، مکمل های کارکامین را توصیه نمی کند و معتقد است که دوزهای مناسب این مکمل برای انسان و ایمنی و سمیت این دوزها نیاز به مطالعه و پژوهش بیشتری دارد.

فيتواسترول-ها-پايين-آورنده-چربی-خون.jpg

فیتواسترول چیست؟

فیتواسترول ها نوعی کلسترول گیاهی است که در میوه، سبزیجات، حبوبات و روغن های گیاهی تصفیه نشده یافت می شود.

 

فواید فیتواسترول:

به گفته دکتر جونز، فیتواسترول ها برای پایین آمدن سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) که منجر به آتروسلروز می شود، مفید و سودمند است. LDL از نشانه های بیماری است که می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را در آینده هشدار دهد. مواد مغذی بواسطه پیوند و حذف LDL از روده عمل می کنند. به عقیده محققان دانشگاه واگنین در نیدرلند، مصرف روزانه یک دوز ۲ گرمی از فیتواسترول ها می تواند به کاهش ۹درصدی سطح LDL طی ۳ تا چند هفته کمک کند.

 

مصرف فیتواسترول:

سال هاست که فیتواسترول ها به شکل کپسول در داروخانه ها و مراکز فروش لوازم بهداشتی یافت می شود. سازمان بهداشت کانادا مصرف فیتواسترول ها را به افراد توصیه می کند. مارگارین غنی شده و ماست از جمله منابع فیتواسترول هستند که امروزه در دسترس قرار دارند. در امریکا از این افزودنی در آب پرتقال، غلات صبحانه و شیرسویا استفاده می شود.

 

مصرف فیتواسترول:

جوانه گندم، بادام، بادام زمینی، کنجد، ذرت و روغن کانولا از بهترین منابع فیتواسترول می باشند. دکتر جونز مصرف بیش از ۲ گرم فیتواسترول را در روز بی ضرر می داند. 

Untitled-11.jpg

چای سبز و سفید:

چای سبز بومی کشورهای چین و ژاپن است و از برگ های سبز گیاه Camellia sinesis تهیه می شود که سرشار از آنتی اکسیدان پلی فنول است. چای سفید از برگ های نارس همین گیاه تهیه می شود که قبل از سبز شدن و تولید تانن ها برداشت می شود.

 

فواید چای سبز و سفید:

به گفته دکتر جونز، تانن های تلخ بنام کاتکین در چای سبز فواید زیادی دارند. فعالترین تانن، اپیگالوکاتکین گالات نام دارد که به اختصار EGCG نامیده می شود. این تانن به حفاظت از DNA و جلوگیری از تکثیر کلونی های نامطلوب سلول کمک می کند و برای پیشگیری یا مقابله با سرطان، آلرژی، بیماری های دندانی و آرتریت روماتوئید مفید است.  مطالعات نشان می دهند که این ترکیب بدلیل ظرفیت چربی سوزی می تواند به کنترل وزن کمک کند.

 

مصرف چای سبز و سفید:

در کانادا، EGCG و ال-تینان به صورت مکمل در داروخانه ها و فروشگاه های لوازم بهداشتی یافت می شود. در کشور ژاپن، ال-تینان به صورت افزودنی به شکلات، بستنی و آدامس افزوده می شود و در امریکا، EGCG در نوشیدنی های غیرالکلی یافت می شود.

 

شیوه مصرف چای سبز و سفید:

با مصرف روزانه ۳ تا ۴ فنجان چای سبز به همراه موادغذایی می توانید از فواید و مزیت های EGCG بهره مند شوید. از آنجایی که چای سفید حاوی ال-تینان بوده و بسیار گران قیمت است لذا دکتر جونز مصرف روزانه یک دوز ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرمی از مکمل ال-تینان را توصیه می کند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     

 

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید