آیا امگا 3 می تواند وزن را کاهش دهد؟

روغن ماهی یکی از مکمل هایی است که در بازار یافت می شود. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بوده که برای سلامت قلب و مغز، کاهش خطر افسردگی و حتی سلامت پوست مفید و سودمند است. طبق تحقیقات، امگا 3 موجود در روغن ماهی به کاهش وزن کمک می کند اما با این وجود نظرات در مورد مزیت و فواید روغن ماهی متفاوت است.

 

 امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 خانواده ای از چربی های ضروری است که برای سلامت انسان مفید است. چربی های امگا 3 انواع متفاوتی دارند که مهمترین آنها به دو گروه تقسیم می شود:

اسیدهای چرب امگا 3 ضروری: اسید آلفا-لینولنیک (ALA) تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است که در غذاهای گیاهی یافت می شود. گردو، شاهدانه، دانه چیا و بذر کتان از مهمترین منابع امگا 3 محسوب می شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند: اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) جزو اسیدهای چرب زنجیره بلند بوده و عمدتا در روغن ماهی و ماهی چرب، غذاهای دریایی، جلبک و روغن جلبک یافت می شوند. 

از آن جایی که بدن قادر به تولید ALA نیست لذا این اسید جزو اسیدهای ضروری است و این بدان معناست که این چربی باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. از سوی دیگر اسیدهای EPA و DHA جزو اسیدهای ضروری بشمار نمی روند چون بدن با استفاده از اسید ALA قادر به تولید آنها می باشد. فرایند تبدیل این اسید در انسان چندان موثر و کارآمد نیست زیرا بدن فقط حدود 1تا 10 درصد از اسید ALA را به اسیدهای EPA و DHA تبدیل می کند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان سلامت مصرف روزانه 200 تا 300 میلی گرم اسیدهای EPA و DHA را توصیه می کنند. با مصرف دو تکه ماهی چرب در هفته یا مصرف یک مکمل می توان نیاز بدن به این اسید را برطرف کرد. اسیدهای EPA و DHA وظایف زیادی در بدن دارند و نفش بسیار مهمی را در رشد و عملکرد مغز و چشم بازی می کنند. مطالعات نشان می دهد که کافی بودن میزان اسیدهای EPA و DHA به پیشگیری از التهاب، افسردگی، سرطان سینه و بیش فعالی ناشی از کمبود توجه (ADHD) کمک می کند.

مکمل های امگا 3 معمولا در بازار به صورت قطره روغنی یا کپسول یافت می شوند.

نکته: روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3  EPA و DHA است که وظایف مهمی در بدن برعهده دارند. از منابع امگا 3 می توان به ماهی چرب، غذاهای دریایی و جلبک اشاره کرد.

 

روغن ماهی و کاهش اشتها: 

امگا 3

امگا 3 به کاهش وزن و کمتر شدن اشتها کمک می کند. این تاثیر بیشتر در افرادی دیده می شود که بدنبال رژیم های کاهش وزن هستند که گاهی اوقات این رژیم ها منجر به افزایش اشتها و میل شدید به خوردن می شود. نتایج یکی از مطالعات نشان داد افرادی که بدنبال رژیم های کاهش وزن بودند، روزانه کمتر از 0.3 گرم یا بیش از 1.3 گرم امگا 3 مصرف می کردند. این گروه بعد از مصرف غذای حاوی روغن ماهی، بیش از دو ساعت احساس سیری می کردند. به علاوه نتایج مطالعه روی افراد سالمی که روزانه 5 گرم روغن ماهی مصرف می کردند و بدنبال رژیم کاهش وزن نبودند، نشان داد افرادی که روغن ماهی مصرف کرده بودند، بعد از صرف صبحانه کامل به میزان کمتر از 20 درصد احساس سیری کرده و به میزان 28 درصد میل شدیدی به خوردن داشتند. مطالعات مختلف روی بیماران سرطانی یا بیماران کلیوی حاکی از افزایش اشتها یا جذب کالری در غذاهای حاوی روغن ماهی بود. به علاوه یکی از تحقیقات نشان داد که امگا 3 موجود در روغن ماهی موجب افزایش سطح هورمون سیری در افراد چاق و کاهش سطح همین هورمون در افراد غیرچاق می شود. بنابراین اثرات امگا 3 بسته به سلامت و رژیم غذایی متفاوت است.

نکته: روغن ماهی در کاهش اشتهای افراد سالم که بدنبال رژیم غذایی هستند، بسیار موثر است.

 

روغن ماهی و افزایش متابولیسم:

تاثیر دیگر امگا 3 بر کاهش وزن از طریق افزایش متابولیسم است. متابولیسم با شاخص متابولیک سنجیده می شود که تعیین کننده میزان سوخت و ساز کالری است. هرچه شاخص متابولیک بالاتر باشد، میزان سوخت و ساز کالری بیشتر بوده و کاهش وزن براحتی انجام می شود.

طبق یکی از پژوهش ها، افراد سالم که روزانه 6 گرم روغن ماهی را در مدت 12 هفته مصرف می کردند، شاخص متابولیکشان به حدود 3.8 درصد افزایش یافت. در پژوهش دیگر مشخص شد که زنان سالمند و سالم که روزانه 3 گرم روغن ماهی را به مدت 12 هفته مصرف می کردند، شاخص متابولیکشان به حدود 14درصد افزایش یافت که این معادل سوخت و ساز 187 کالری در روز است. اخیرا در یکی از مطالعات، افراد سالمی که روزانه 3 گرم روغن ماهی را به مدت 12 هفته مصرف می کردند، با افزایش 5.3 درصدی شاخص متابولیک مواجه شدند. بسیاری از مطالعات به افزایش شاخص متابولیک و جرم عضله اشاره کردند. عضله نسبت به چربی، کالری بیشتری می سوزاند از همین رو افزایش جرم عضله توجیهی برای افزایش شاخص متابولیک است. نتایج تحقیقات دراین زمینه متفاوت است.

نکته: روغن ماهی ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش دهد. متابولیسم سریع به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک می کند.

 

تاثیر روغن ماهی بر ورزش:

اثرات متابولیکی روغن ماهی صرفا محدود به افزایش میزان سوخت و وساز کالری نیست. تحقیقات نشان می دهد که مصرف روغن ماهی، سوخت و ساز کالری و چربی را در طول ورزش تشدید می کند زیرا روغن ماهی، روند تبدیل کربوهیدرات به چربی که منبع انرژی در طول ورزش است را تغییر می دهد. طبق گزارشات، زنانی که روزانه 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف می کردند، 10درصد کالری و 19 تا 27 درصد چربی را هنگام فعالیت های ورزشی سوزاندند. برخی مطالعات بیانگر این حقیقت است که مصرف مکمل روغن ماهی به همراه ورزش در مقایسه با ورزش به تنهایی در کمترشدن چربی بدن بسیار موثر است. با این وجود نتایج در مورد تاثیر روغن ماهی بر سوخت و ساز بدن هنگام فعالیت های ورزشی متفاوت است.

نکته: روغن ماهی روند سوخت و ساز کالری و چربی را درطول فعالیت های ورزشی تشدید می کند و سوخت و ساز کالری و چربی نیز به کاهش وزن کمک می کند.

 

تاثیر روغن ماهی بر کم شدن میزان چربی بدن:

حتی اگر امگا 3 به کاهش وزن کمک نکند اما می تواند برای عضله سازی و کم شدن چربی بدن مفید باشد. گاهی اوقات وزنی که با وزنه سنجیده می شود، گمراه کننده است زیرا اگر حجم عضله افزایش یابد و چربی ها آب شوند، وزنه همان وزن را نشان می دهد. به همین دلیل است که برخی افراد که مشتاق کاهش وزن هستند، اغلب از متر استفاده می کنند و یا درصد چربی بدن را نه فقط با وزنه بلکه با سایر ابزارها محاسبه می کنند. دلیل استفاده از وزن برای محاسبه میزان چربی این است که برخی مطالعات به تاثیر امگا 3 بر کاهش وزن دست نیافته اند. مطالعه روی 44 نفر نشان داد که افرادی که روزانه 4 گرم روغن ماهی مصرف می کردند، موفق به کاهش وزن نشدند. بنابراین گروه آزمایش با مصرف روغن ماهی با کاهش 0.5 کیلوگرم چربی و افزایش 0.5 کیلوگرم حجم عضله مواجه شدند. به علاوه 6 فرد سالم 6 گرم چربی را به همراه 6 گرم روغن ماهی به مدت 3 هفته مصرف کردند. این افراد بعد از مصرف غذاهای حاوی روغن ماهی با کاهش وزن مواجه نشدند اما کاهش چربی را تجربه کردند. به علاوه در مطالعه دیگر مشخص شد افرادی که روزانه 3 گرم روغن ماهی مصرف کردند، با کاهش 0.6 کیلوگرم چربی مواجه شدند و وزن آنها ثابت و بدون تغییر باقی ماند. نتایج 21 تحقیق نشان داد که روغن ماهی، وزن را به طور چشمگیری کاهش نمی دهد اما می تواند دور کمر و نسبت کمر به باسن را کمتر کند. بنابراین روغن ماهی کمکی به کاهش وزن نمی کند اما می تواند مقدار چربی بدن را کمتر کند و سایز اندام ها را کوچکتر کند.

نکته: روغن ماهی می تواند به کم شدن چربی بدن یا سایز اندام ها بدون کاهش وزن کمک کند.

 

میزان مصرف روغن ماهی:

مکمل امگا 3

بسیاری از تحقیقات نشان دادند که روزانه مصرف 300 تا 3 هزار میلی گرم روغن ماهی تاثیر مثبتی بر کاهش وزن یا چربی دارد. سازمان غذا و داروی امریکا (FDA) مصرف روزانه 3 هزار میلی گرم روغن ماهی را به افراد توصیه می کند و تاکید می کند که در مصرف این مکمل نباید افراط کرد. اما سازمان امنیت غذا در اروپا مصرف روزانه بیش از 5 هزار میلی گرم مکمل روغن ماهی را مفید و امن می داند. دراینجا یادآور می شویم که امگا 3 موجب رقیق شدن خون و خونریزی در برخی افراد می شود. بنابراین به بیمارانی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند، توصیه می شود که قبل از مصرف هرگونه مکمل روغن ماهی حتما با پزشک مشورت کنند. به علاوه در مصرف انواع مکمل های روغن ماهی دقت کنید. برخی مکمل ها حاوی ویتامین آ هستند که اگر به مقادیر زیاد مصرف شود، موجب مسمومیت بیمار می شود. به علاوه مصرف این مکمل ها برای زنان باردار و کودکان باید با احتیاط انجام شود. یکی از این مکمل ها Cod liver oil می باشد. و بالاخره باید در میزان مصرف مکمل های روغن ماهی توجه نمود. متاسفانه برخی مکمل ها حاوی روغن ماهی، اسید EPA یا DHA نیستند لذا برای جلوگیری از خرید محصولات تقلبی، مکملی را انتخاب کنید که مورد تایید شرکت معتبر باشد.

برای بهره گیری از مزیت و فواید مکمل های امگا 3، مکملی را انتخاب کنید که حداقل حاوی 50 درصد اسید EPA و DHA باشد. به عنوان مثال این مکمل باید حاوی حداقل 500 میلی گرم اسید EPA و DHA باشد.

نکته: روغن ماهی یک ماده مفید و سودمند است. برای بهره گیری از مزیت و فواید این مکمل توصیه می شود که روزانه 300 تا 3هزار میلی گرم از این مکمل مصرف شود. درصورت استفاده از داروهای رقیق کننده خون و قبل از مصرف هرگونه مکمل روغن ماهی با پزشک متخصص صحبت کنید.

 

کلام آخر:

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی مزیت و فواید زیادی برای سلامتی دارند که از جمله می توان به کاهش وزن اشاره کرد. امگا 3 به کم شدن سایز عضلات و کاهش چربی بدن کمک کرده و هنگامی که با فاکتورهای سبک زندگی اعم از تغذیه سالم و ورزش منظم ترکیب می شود، اثرات بیشتر و مفیدتری دارد.              

 

برای مطالعه مقالات بیشتر در این زمینه>>>>>اینجا را کلیک کنید.

دیدگاه‌ها

افزودن دیدگاه جدید